Что делать если глаза устали


11 простых способов снять усталость глаз | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы как можно дольше не знать проблем со зрением — за глазами нужно ухаживать.

Для этого важно:

– Правильно и полноценно питаться, насыщая рацион продуктами, которые богаты витаминами A и D. Также в зрительных процессах принимают участие витамины С, Е и В2, цинк, растительные экстракты, каротиноиды.

– Правильно работать за компьютером (располагать монитор на расстоянии вытянутой руки, каждые 40 минут делать перерывы, выполнять простые упражнения и иногда часто моргать, чтобы снять напряжение с глаз).

– Соблюдать гигиену чтения (расположить источник света так, чтобы он находиться позади и немного сверху, сделать освещение умеренно ярким, не читать в движущемся транспорте, при чтении не приближать книгу к глазам ближе, чем на 30 см).

– Давать отдыхать глазам каждые 40 минут, если вы играете на компьютере или смотрите телевизор.

– Регулярно делать специальные упражнения для глаз.

– Беречь глаза от травм, инфекций и повреждений.

– Не реже 1 раза в год посещать офтальмолога.

Кроме этого, людям с сидячей работой, связанной с постоянным зрительным напряжением, важно своевременно избавляться от усталости глаз. Особенно это актуально для тех, кто вынужден целыми днями сидеть за компьютером, из-за чего к вечеру глаза краснеют и слезятся.

Мы собрали 10 простых способов снять усталость глаз, некоторые из которых очень просты и подходят для домашнего применения.

Способ 1. Компрессы из ромашки или укропа.

1 ч. ложку ромашки или укропа залейте 0,5 стакана кипятка и настаивайте в течение 10 минут. Затем настой процедите и разделите на 2 части. Одну используйте в горячем виде, другую — в холодном: смочите настоями марлевые салфетки и по очереди прикладывайте к глазам горячие и холодные компрессы в течение 10 минут перед сном. Контрастные примочки можно делать по необходимости или курсом — 3 раза в неделю.

Способ 2. Компрессы из лепестков мальвы.

Свежие лепестки мальвы смочите в холодном молоке и наложите под глаза на 15 минут. Использовать можно и просто молоко — вскипятите его и, когда оно полностью остынет, смочите в нём кружочки из ваты, наложите на глаза и спустя 15 минут умойтесь прохладной минеральной водой.

Способ 3. Примочки из отвара шиповника.

Заварите одним стаканом кипятка 2 ч. ложки сухих ягод шиповника, подогрейте отвар на маленьком огне 5 минут, дайте настояться полчаса и процедите.

Смочите ватный тампон в тёплом отваре и прикладывайте к больному глазу на 15–20 минут. Это же средство можно использовать при конъюнктивите.

Способ 4. Экспресс-метод — чайные пакетики.

Возьмите использованные чайные пакетики, еле тёплые или холодные. Наложите их на глаза вечером или даже во время завтрака. Чтобы метод эффективнее сработал, лучше с пакетиками полежать. Использовать лучше всего обычный чёрный пакетированный чай без добавок.

Способ 5. Увлажняющие капли.

Такие капли являются аналогами слёзной жидкости. Применять их можно в любое время дня, если вы чувствуете дискомфорт в глазах.

Способ 6. Пшёнка.

Если глаза покраснели и стали слезиться, 1 ст. ложку пшена промойте, залейте полулитром кипящей воды и варите 5–7 минут.

Отвар слейте, остудите и промойте им глаза за полчаса до сна. Перед сном положите на веки на 5 минут тампон, смоченный в этом тёплом отваре.

Способ 7. Настой василька.

1 ч. ложку измельчённых цветков василька залейте 0,5 л кипятка и поставьте в тёплое место на час, затем отожмите и перелейте настой в стеклянную бутылку с пробкой. Хранить настой можно не более двух суток. 2 раза в день протирайте глаза тампоном, смоченным в васильковом настое.

Способ 8. Сырой картофель.

При воспалении глаз от недосыпания поможет обыкновенный сырой картофель. Возьмите 2 картофелины среднего размера, очистите их от кожуры и натрите на мелкой тёрке — массу положите в мешочки из марли, которые нужно приложить к глазам на 20 минут.

Способ 9. Огуречные компрессы.

Чтобы сделать огуречные компрессы, достаточно просто отрезать два кружочка свежего огурца и приложить к глазам на 15 минут.

Способ 10. Небольшой перерыв.

Для снятия усталости поможет и небольшой перерыв. Нужно расслабиться, закрыть глаза на 2–3 минуты или перевести взгляд на другие предметы. Также можно сделать простое упражнение: ощутимо, но без нажима приложить тыльную сторону ладоней рук к закрытым глазам, затем ладони снять и глаза открыть. Повторить не менее 10 раз.

Фото: www.globallookpress.com

Способ 11. Моргайте!

Этот метод применим в любой обстановке, в том числе на совещании или когда вы управляете автомобилем. Просто моргайте — часто, интенсивно, осознанно. Быстрое моргание служит для утомлённых глаз хорошим расслабляющим упражнением.

Отметим, что после снятия любого из компрессов рекомендуется смазать кожу питательным кремом для ухода за кожей вокруг глаз. И если зрительная усталость — это явление, с которым вы сталкиваетесь постоянно, то это повод записаться на приём к офтальмологу.

Читайте в соцсетях!

 

Глаза - общие проблемы - Better Health Channel

Ваши глаза могут стать усталыми, размытыми, воспаленными или сухими. Иногда вы можете даже увидеть пятна или получить головную боль. Эти жалобы очень распространены и часто могут исправить себя. Если они сохраняются, лучше всего обратиться к окулисту за советом.

Проблемы с фокусировкой (ошибки преломления) также очень распространены. Изображение того, на что вы смотрите, не фокусируется точно на задней части глаза (сетчатке) и выглядит размытым. Основными типами рефракционных ошибок являются миопия (близорукость), гиперметропия или гиперметропия (дальнозоркость), пресбиопия (неспособность сфокусироваться на близких объектах) и астигматизм.

Усталые глаза и затуманенное зрение

Если вы проводите много времени за компьютером или смотря телевизор, ваши глаза могут устать, а зрение помутнеть.

Использование компьютера не наносит непоправимого вреда вашим глазам. Однако работа на компьютере является сложной визуальной задачей, которая может вызвать дискомфорт в глазах. Если у вас есть неисправленная проблема со зрением, это может сделать использование компьютера неудобным и может привести к ухудшению зрения и нагрузке на глаза.

Когда вы концентрируетесь на экране компьютера или смотрите телевизор, вы склонны меньше мигать.Это может привести к высыханию ваших глаз. Хуже, если вы находитесь в сухой среде, например, в офисе с подогревом или кондиционером.

Профилактика усталости глаз

Вы можете помочь предотвратить сухость глаз и минимизировать риск усталости или воспаления глаз при чтении или использовании компьютера. Советы включают в себя:
  • Делайте регулярные перерывы.
  • Посмотрите вокруг на объекты, которые находятся на разных расстояниях.
  • Не забывайте часто моргать.
Если это не помогает, обратитесь к окулисту, чтобы выяснить причину проблемы.Лечение может включать глазные капли, упражнения или очки.

Размытые глаза ночью

Причины, по которым ваши глаза могут выглядеть размытыми ночью, могут включать:
  • Вы устали, значит ваша зрительная система устала.
  • У вас есть рефракционная ошибка, такая как дальнозоркость или астигматизм. В течение дня вы можете компенсировать это, но когда ваши глаза устали, ваше зрение может стать размытым.
  • Вы можете быть слегка близоруким. Это может вас не беспокоить при нормальном освещении, но вы заметите это при более низких уровнях освещенности.
  • Слезы на глазах могут высыхать, если вы целый день работали с обогревателями и кондиционерами. Это может привести к тому, что ваши глаза станут немного размытыми, но должны исчезнуть, когда вы моргаете.
Если ваше зрение стало размытым, вы должны проверить свои глаза, чтобы найти причину.

Дрожащие глаза

Блефароспазм - это непроизвольное подергивание мышц век, которое обычно вызывается стрессом или усталостью. Это распространенное состояние, которое часто повторяется, обычно на одном глазу и одной и той же области века.Подергивание может показаться вам очевидным, но если вы заставите кого-то взглянуть, они обычно не заметят никакого движения.

Хороший ночной сон - самый простой способ решить эту проблему. Если это продолжается, обратитесь к вашему оптометристу.

Проблемы с глазами и головные боли

Головные боли, как правило, признак того, что что-то не так. Однако существует множество возможных причин возникновения головной боли. Некоторые из них визуально связаны, например, с неисправленной рефракционной ошибкой (проблема фокусировки).

Ваш врач может получить ценную информацию о характере вашей головной боли.Они могут задать вам такие вопросы, как:

  • Когда появляются головные боли?
  • Насколько они плохи?
  • Где они? Например, они находятся в области лба или по бокам головы?
  • Какие триггеры, кажется, запускают их?
Глазной тест является хорошей отправной точкой при попытке сузить причину головной боли. Если обследование ваших глаз нормальное, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования.

Глазные поплавки

Флоатеры - это пятнышки, которые вы иногда видите перед глазами.Они очень распространены и создаются, когда в прозрачном желеобразном веществе внутри глаза (стекловидное тело) образуется крошечный комок или нити. Когда вы двигаете глазами, чтобы посмотреть на поплавок, он движется, потому что сидит в этом стекловидном теле.

У большинства людей есть поплавки. Они могут раздражать, но обычно безвредны. Они могут остаться на неопределенный срок или спонтанно исчезнуть.

Нет обработки для поплавков. Однако, если вы внезапно заметите много поплавков или мигающих огней, вам следует пройти обследование глаз, чтобы убедиться, что внутренние поверхности вашего глаза правильно расположены и здоровы.

Водянистые глаза

Водянистые глаза могут быть из-за:
  • - слабая инфекция век, вызывающая раздражение при пробуждении и последующей слезоточивости
  • сухие глаза, вызванные такими факторами, как лекарства, общие условия здоровья, факторы окружающей среды, такие как кондиционер или ветер или редко, неполное закрытие век. Сухость заставляет ваши глаза производить больше слез
  • проблема с дренированием слез из глаз (иногда вызванная закупоркой)
  • легкая аллергическая реакция
  • инородных материалов в глазу.
Стоит осмотреть ваши глаза, чтобы выяснить, нужны ли вам глазные капли для смазывания глаз или другое лечение для исправления основного состояния.

Нарушения зрения - проблемы с фокусировкой

Проблемы с фокусировкой (рефракционные ошибки) являются наиболее распространенными нарушениями зрения. Это происходит, когда изображение того, на что вы смотрите, не фокусируется точно на задней части глаза (сетчатке) и выглядит размытым. Основными типами рефракционных ошибок являются миопия (близорукость), гиперметропия или гиперметропия (дальнозоркость), астигматизм и пресбиопия (неспособность сосредоточиться на ближних объектах).

Ошибки преломления возникают, когда есть несоответствие между длиной глаза и его оптической силой. Эти несоответствия обычно возникают в детстве, и считается, что на них влияют как наследственные, так и экологические факторы.

Близорукость (близорукость)

Люди, которые имеют близорукость (близорукость), не видят отдаленные объекты ясно. В нормальном глазу линза и роговица фокусируют свет на изображение на сетчатке. В случае близорукого глаза свет фокусируется перед сетчаткой, поэтому изображение размыто.

Близорукость является очень распространенным заболеванием, которым страдают около 15 процентов населения. Обычно близорукость начинает развиваться в подростковом возрасте, хотя это может произойти в любое время с рождения. Близорукость может постепенно увеличиваться в течение следующих нескольких лет, замедляясь в середине-конце двадцатых годов у большинства людей.

Признаки близорукости у детей

Полный глазной тест - единственный верный способ определить, является ли зрение вашего ребенка нормальным. Вот некоторые подсказки, которые могут привести вас к подозрению на близорукость у ребенка:
  • зажмурившись или щурясь, чтобы увидеть отдаленные предметы
  • трудности с чтением доски в школе
  • сидит очень близко к телевизору
  • плохая осанка при чтении
  • - отсутствие интереса к играм на свежем воздухе.

Лечение близорукости

Существует не лекарство от близорукости. Тем не менее, очки или контактные линзы могут помочь вам ясно видеть. Есть несколько методов, доступных для исправления близорукости путем изменения формы роговицы, чтобы уменьшить ее силу. К ним относятся лазерная хирургия, которая удаляет ткани роговицы, оставляя ее с более плоской поверхностью.

Высокий уровень близорукости может вызвать более серьезные проблемы, такие как растяжение и истончение сетчатки, отверстия и разрывы, а также риск отслоения сетчатки.Если у вас близорукость, вы должны регулярно проходить осмотр глаз и разговаривать со своим окулистом о возможных проблемах.

Дальнозоркость (дальнозоркость)

Люди с гиперметропией (дальнозоркостью) могут испытывать помутнение зрения, особенно при близкой работе. Человек с умеренной гиперметропией часто может видеть достаточно ясно, потому что глаз компенсирует это. Чем больше дальнозоркость, тем сложнее сосредоточиться. При значительной дальнозоркости усилие фокусировки на длительные периоды может вызвать усталость глаз или головную боль.Детей с головной болью всегда следует проверять на гиперметропию, даже если они не сообщают о каких-либо проблемах со зрением.

Лечение гиперметропии

У молодых людей, которые немного гиперметропичны, могут не быть проблем. Коррекция дальнозоркости с помощью очков или контактных линз может улучшить способность к чтению и концентрацию благодаря повышению комфорта и ясности зрения. Расстояние зрения также может быть улучшено. Лазерная хирургия может исправить некоторые случаи гиперметропии.

Астигматизм

Астигматизм - это фокусирующая ошибка, которая имеет тенденцию искажать зрение на всех расстояниях.При астигматизме некоторые направления в изображении более сфокусированы, чем другие. Например, горизонтальные линии размываются, а вертикальные линии четкие. Даже небольшая степень астигматизма может привести к головным болям, усталости и снижению концентрации внимания.

Большая часть астигматизма вызвана формой передней поверхности глаза (роговицы) или небольшим наклоном линзы внутри глаза. Это может быть наследственное или нормальное изменение, сопровождающее рост. Астигматизм не является заболеванием глаз. У большинства людей астигматизм очень слабый.

Лечение астигматизма

Очки и контактные линзы могут исправить астигматизм. Иногда коррекция может изменить видимый размер и форму объектов и может повлиять на суждение человека о расстоянии. В большинстве случаев для адаптации к этим побочным эффектам требуется всего около недели. Лазерная хирургия также может исправить астигматизм.

Пресбиопия

Пресбиопия является распространенным заболеванием, которое затрудняет зрение на нормальном расстоянии для чтения. Например, вы можете обнаружить, что вы держите газету подальше от глаз, чтобы сделать отпечаток более четким, или что периоды тесной работы вызывают у вас боль в глазах, головную боль или усталость.Когда мы становимся старше, объектив теряет свою гибкость и становится менее способным изменять свою форму и способность фокусироваться. Это совершенно нормальное изменение старения.

Пресбиопия обычно впервые замечается в возрасте от 40 до 45 лет и увеличивается в возрасте от 45 до 65 лет. Начиная с 65 лет, пресбиопия человека вряд ли ухудшится.

Лечение пресбиопии

Пресбиопия корректируется зрелищным назначением, разработанным специально для близких расстояний. Мультифокальные очки, бифокальные очки или полупрозрачные очки позволяют выполнять близкую работу и четко видеть удаленные объекты.Контактные линзы также доступны в моновидном или многофокусном дизайне, особенно для пресбиопии. Новые методы лазерной хирургии и хирургии катаракты могут также исправить пресбиопию.

В возрасте от 45 до 65 лет ваши очки или контактные линзы могут значительно измениться. Каждые два-три года проверяйте состояние глаз, чтобы проверить исправление и общее состояние глаз.

Где можно получить помощь

  • Ваш доктор
  • Окулист
  • Ассоциация оптометристов Виктория Тел.(03) 9652 9100

Что нужно запомнить

  • К общим жалобам на боль относятся усталость и усталость глаз, помутнение зрения, головные боли, подергивание век и слезящиеся или сухие глаза.
  • Большинство из этих условий могут исправить себя.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы, которые, кажется, повторяются или ухудшаются, обратитесь к окулисту.
  • Ошибки рефракции, включая близорукость (близорукость), гиперметропию (дальнозоркость), астигматизм и пресбиопию (неспособность сфокусироваться на близких объектах) являются наиболее распространенными нарушениями зрения.
  • Проблемы со зрением из-за ошибок рефракции обычно могут быть решены с помощью очков или контактных линз или лазерной хирургии.

Потирая глаза: это безопасно?

Потирание глаз может многое значить. У вас может быть глазная инфекция, аллергия или другое состояние здоровья. Потирание глаз также может быть рефлексом или привычкой.

Не следует тереть глаза, потому что вы можете повредить их, если будете слишком сильно или слишком часто тереть.

Есть несколько различных состояний здоровья, которые могут привести к тому, что вы будете тереть глаза. К ним относятся:

Глазная инфекция

Конъюнктивит, или розовый глаз, является распространенной инфекцией, которая вызывает зуд ваших глаз.Вы обычно получаете это от бактерий или вируса на ваших пальцах, который передается, когда вы касаетесь своего глаза. Инфекция часто заставляет ваш глаз стать розовым или красным. Другим распространенным симптомом является желтая или прозрачная жидкость на ресницах или в уголках глаз.

Эта инфекция обычно не вызывает боли, но у вас может возникнуть ощущение зуда, которое заставляет вас тереть глаза.

Конъюнктивит очень заразен и легко распространяется при контакте с инфицированным.

Аллергия

Некоторые люди, страдающие аллергией, испытывают зуд глаз, заставляя их тереть глаза.

Одно исследование показало, что потирая глаза при воздействии аллергена, вы чувствуете необходимость больше их тереть.

Другие симптомы, сопровождающие аллергию, - это чихание, слезотечение и заложенный нос. У некоторых людей бывает сезонная аллергия из-за того, что растет на улице. Другие могут иметь аллергию на пищу, укусы насекомых или лекарства. Некоторые дополнительные причины включают:

  • Блефарит возникает, когда веки воспалены, потому что сальные железы забиты . Некоторые из симптомов могут включать зуд или опухшие глаза и корки ресниц.
  • Eyestrain возникает, когда ваши глаза устали после того, как вы очень усердно смотрите на что-то. Это может вызвать жжение или зуд.
  • Сухие глаза возникают, когда ваши глаза не производят достаточного количества слез. Это может вызвать зуд в ваших глазах.

Простуда и синусит также могут вызывать зуд, как и контактные линзы или посторонние предметы в глазу.

Потирание слишком сильно или слишком часто может повредить хрусталик глаза или роговицу. Это может привести к ухудшению зрения или инфекции, требующей медицинской помощи. Вам следует немедленно позвонить своему врачу, если вы испытываете:

  • боль в глазах
  • чувствительность к свету
  • снижение зрения
  • размытое зрение
  • покраснение или воспаление
  • головная боль
  • тошнота
  • усталость

Это могут быть симптомы повреждение глаз и должно быть оценено сразу.

Лучший способ перестать тереть глаза - это устранить причину, которая заставляет их зудеть. Лечение может включать в себя:

  • Лекарства, отпускаемые без рецепта : Солевые растворы или глазные капли могут очистить глаза и смыть грязь, которая может вызывать раздражение.
  • Лекарство, отпускаемое по рецепту : Врач должен назначить лекарство для лечения конъюнктивита. Вам также могут понадобиться лекарства или прививки, если у вас аллергия.

Вы также можете нанести теплый компресс на глаза, чтобы снять раздражение.

Используйте эти советы, если вы потираете глаза как привычка, а не как реакция на симптом:

  • Узнайте о том, что вы делаете своими руками. Не поддавайтесь желанию потереть глаза.
  • Носите перчатки или рукавицы, когда вам трудно держать пальцы от лица. Наличие чего-то, покрывающего ваши пальцы, затруднит трение.
  • Найдите что-нибудь еще, что можно сделать своими руками. Вы можете сжать шарик от напряжения или натереть гладкую скалу.

Обратитесь к врачу, если у вас были длительные симптомы сухости глаз, включая красные, раздраженные, усталые или болезненные глаза.Ваш врач может принять меры, чтобы определить, что беспокоит ваши глаза, или направить вас к специалисту.

Обязательно держите руки в чистоте. Это поможет предотвратить распространение микробов на ваше лицо и глаза.

10 причин, по которым вы всегда устали (и что вы можете с этим сделать)

Чувство усталости на регулярной основе встречается крайне часто. Фактически, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о том, что чувствуют себя сонными или утомленными (1, 2, 3).

Усталость является распространенным симптомом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.

К счастью, это чаще всего легко исправить.

В этой статье перечисляются 10 возможных причин, по которым вы всегда устали, и даются рекомендации о том, как вернуть свою энергию.

Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело разбивает их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.

Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас усталость в течение дня.

Потребление сахара и обработанных углеводов приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина для выведения сахара из вашей крови в ваши клетки.

Этот скачок уровня сахара в крови - и последующее падение - может заставить вас чувствовать себя истощенным.Желая быстрой энергии, вы инстинктивно добираетесь до очередной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному циклу.

Несколько исследований показали, что минимизация сахара и обработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии (4, 5, 6).

В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед игрой в футбол, сообщали о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла (6).

К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь защитить от усталости.

Например, и бамия с окрой, и высушенный бонито содержат соединения, которые могут снизить утомляемость и повысить бодрость (7, 8).

Для поддержания стабильного уровня энергии замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.

Резюме: Потребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, что может вызвать у вас усталость. Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые минимально влияют на ваш уровень сахара в крови.

Бездействие может быть основной причиной вашей низкой энергии.

Но многие люди говорят, что они слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Фактически, в одном недавнем исследовании это была самая распространенная причина, по которой взрослые среднего и старшего возраста указывали на то, что они не занимаются спортом (9).

Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (CFS), который характеризуется чрезвычайной, необъяснимой усталостью ежедневно.

Исследования показывают, что люди с CFS, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их физические возможности. Тем не менее, обзор исследований, включающих более 1500 человек, показал, что физические упражнения могут снизить утомляемость у людей с CFS (10, 11).

Исследования также показали, что физические упражнения могут уменьшить усталость у здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным (12, 13, 14, 15, 16).

Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячее поведение на активное. Например, стойте, а не садитесь, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и идите, вместо того чтобы ехать на короткие расстояния.

Резюме: Сидячий образ жизни может привести к усталости у здоровых людей, а также с синдромом хронической усталости или другими проблемами со здоровьем.Быть более активным может помочь повысить уровень энергии.

Недостаток сна является одной из наиболее очевидных причин усталости.

Ваше тело делает много вещей во время сна, в том числе сохраняет память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии (17).

После ночи высококачественного сна вы обычно просыпаетесь с ощущением бодрости, бодрости и энергии.

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследований сна, для достижения оптимального здоровья взрослым требуется в среднем семь часов сна в сутки (18).

Важно, чтобы сон был спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять этапов каждого цикла сна (19).

В дополнение к достаточному сну, поддержание регулярного сна также помогает предотвратить усталость.

В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщали о меньшей усталости и меньшем количестве проблем с засыпанием, чем те, кто ложился спать позже и спал меньше часов по выходным (20).

Физическая активность в течение дня может помочь вам получить больше восстановительного сна ночью. Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения помогают улучшить качество их сна и снизить уровень усталости (21).

Кроме того, сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что дремота снижает утомляемость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за продолжительного рабочего времени и смены часовых поясов (22).

Чтобы улучшить количество и качество вашего сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, отдыхайте перед сном и будьте активны в течение дня.

Однако, если вам трудно засыпать или спать, и вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом о том, что ваш сон оценен специалистом.

Резюме: Недостаточный или некачественный сон является частой причиной усталости. Несколько часов непрерывного сна позволяют вашему телу и мозгу зарядиться энергией, что позволит вам чувствовать себя заряженными в течение дня.

Чувствительность к пище или непереносимость обычно вызывают симптомы, такие как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.

Но усталость является еще одним симптомом, который часто упускается из виду.

Кроме того, исследования показывают, что у людей с повышенной чувствительностью к пище усталость может в большей степени зависеть от качества жизни (23).

Обычные пищевые непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.

Если вы подозреваете, что определенные продукты могут вызывать у вас усталость, подумайте о том, чтобы поработать с аллергологом или диетологом, который может проверить вас на чувствительность к пище или назначить исключающую диету, чтобы определить, какие продукты являются проблематичными.

Краткое описание: Пищевая непереносимость может вызвать усталость или низкий уровень энергии. Соблюдение диеты, исключающей употребление пищи, может помочь определить, к каким продуктам вы чувствительны.

Потребление слишком малого количества калорий может вызвать чувство истощения.

Калории - это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и поддержания таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.

Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, потенциально вызывая усталость.

Ваше тело может функционировать в диапазоне калорий в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.

Однако большинству людей требуется как минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить метаболическое замедление.

Эксперты по проблемам старения полагают, что, хотя с возрастом обмен веществ снижается, пожилым людям, возможно, придется потреблять максимум калорийности, чтобы выполнять нормальные функции без утомления (24).

Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое.Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.

Для поддержания уровня энергии избегайте резких сокращений потребления калорий, даже если ваша цель - похудение. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях, используя калькулятор калорий в этой статье.

Резюме: Вашему организму требуется минимальное количество калорий для выполнения ежедневных функций. Потребление слишком мало калорий может привести к усталости и затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах.

В дополнение к неадекватному сну сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.

Сон в течение дня, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего организма, который представляет собой биологические изменения, возникающие в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.

Исследования показали, что когда ваш сон не синхронизирован с циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость (25).

Это распространенная проблема среди людей, которые выполняют сменную или ночную работу.

Специалисты по сну оценивают, что 2–5% всех сменных рабочих страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца или более (26).

Более того, даже бодрствование в течение ночи или двух может вызвать усталость.

В одном исследовании здоровым молодым мужчинам было разрешено спать либо семь часов, либо чуть менее пяти часов, прежде чем они бодрствовали в течение 21–23 часов. Их рейтинг усталости повышался до и после сна, независимо от количества часов, в которых они спали (27).

Лучше всего спать ночью, когда это возможно.

Однако, если ваша работа связана с посменной работой, существуют стратегии для переобучения ваших биологических часов, которые должны повысить ваш уровень энергии.

В одном исследовании сменные работники сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнечных очков на улице и сна в полной темноте (28).

Использование очков для блокирования синего света также может помочь людям, выполняющим сменную работу.

Резюме: Сон в течение дня может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Попробуйте спать по ночам или переучите свои биологические часы.

Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.

Было показано, что потребление белка повышает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жир (29).

В дополнение к потере веса, это также может помочь предотвратить усталость.

В одном исследовании самоутвержденные уровни усталости были значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщили, что едят продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день (5).

Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у штангистов и людей, которые проводят тренировки с отягощениями (30, 31).

Более того, исследования показывают, что усталость может быть уменьшена аминокислотами с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка (32).

Для поддержания вашего метаболизма и предотвращения усталости старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.

Резюме: Потребление достаточного количества белка важно для поддержания вашего метаболизма и предотвращения усталости.Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи.

Поддержание хорошего увлажнения важно для поддержания хорошего уровня энергии.

Многие биохимические реакции, которые происходят в вашем организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо заменить.

Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды в моче, стуле, поте и дыхании.

Несколько исследований показали, что даже незначительное обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и снижению способности к концентрации (33, 34, 35).

В одном исследовании, когда мужчины работали на беговой дорожке и потеряли 1% массы тела в жидкости, они сообщали о большей усталости, чем при выполнении тех же упражнений, оставаясь хорошо увлажненными (33).

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, что вам следует выпивать 8, 8 унций (237 мл) стаканов воды в день, вам может потребоваться больше или меньше этого в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.

Ключ достаточно для питья, чтобы поддерживать хороший уровень увлажнения. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.

Резюме: Даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и бдительность. Убедитесь, что выпили достаточно, чтобы заменить жидкость, потерянную в течение дня.

Нет недостатка в напитках, которые обещают обеспечить быструю энергию.

Популярные энергетические напитки обычно включают в себя следующее:

  • Кофеин
  • Сахар
  • Аминокислоты
  • Большие дозы витаминов группы В
  • Травы

Это правда, что эти напитки могут обеспечить временное повышение энергии из-за высокого содержания кофеина и содержание сахара (36, 37).

Например, исследование среди здоровых взрослых, лишенных сна, показало, что потребление энергетического выстрела привело к скромному улучшению бдительности и умственной функции (37).

К сожалению, эти энергетические напитки, вероятно, также приведут вас к усталости после отскока кофеина и сахара.

Один обзор из 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки приводили к повышенной настороженности и улучшению настроения в течение нескольких часов после употребления, на следующий день часто возникала чрезмерная дневная сонливость (38).

Несмотря на то, что содержание кофеина варьируется в зависимости от бренда, энергетический заряд может содержать до 350 мг, а некоторые энергетические напитки дают до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку (39).

Однако даже при меньших дозировках питье напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день (40).

Чтобы прервать цикл, попробуйте сократить и постепенно отучить себя от этих энергетических напитков.Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином в начале дня.

Резюме: Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временное повышение энергии, но часто приводят к усталости отскока.

Хронический стресс может оказать глубокое влияние на уровень вашей энергии и качество жизни.

Хотя некоторые стрессы являются нормальными, чрезмерные уровни стресса были связаны с усталостью в нескольких исследованиях (41, 42, 43).

Кроме того, ваша реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что избегание стресса приводило к наибольшему утомлению (43).

Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам не чувствовать себя полностью истощенным.

Например, многочисленные обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс (44, 45).

Участие в этих или подобных практиках ума и тела может в конечном итоге помочь вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.

Краткое описание: Чрезмерное напряжение может вызвать усталость и снизить качество вашей жизни. Практика снятия стресса может помочь повысить уровень вашей энергии.

Есть много возможных причин для ощущения хронической усталости. Важно сначала исключить медицинские условия, так как усталость часто сопровождает болезнь.

Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, насколько вы активны или как справляетесь со стрессом.

Хорошая новость заключается в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни может очень улучшить ваши энергетические уровни и общее качество жизни.

Еда Fix: Еда, чтобы побороть усталость

.

Смотрите также

 

 

 

 Сохранить статью у себя на  страничке в :