Как расслабить глазные мышцы


Очень быстрый и эффективный способ расслабления глаз / Хабр
Предисловие

Не знаю, все ли программисты всесторонне любознательные люди, но я всегда пытаюсь получить фундаментальные знания во всех областях, которые могут быть практически полезны. В то время, когда мне в голову пришла эта идея я изучал анатомию и физиологию по журналам «Тело человека. Снаружи и внутри», ну а по работе я занимался стерео-варио фотографиями (для тех кто не знает — были такие советские календарики с ребристой поверхностью, где картинка либо казалась объемной, либо менялась). Так вот, в один из вечеров мне пришла в голову замечательная идея, которую я на протяжении уже 4х лет использую для поддержания своего зрения.
Обещаю, что эффект почувствуете сразу!

Причины ухудшения зрения

Существует 2 теории, почему у человека портится зрение. На мой взгляд и по моему опыту обе они имеют место

Хрусталик глаза и ресничные мышцы

Для начала взглянем на то, почему ухудшается зрение:
Близорукость — корректируется при помощи двояковогнутой (уменьшающей) линзы.

Дальнозоркость — корректируется при помощи увеличивающих линз

Кратко о причинах: потеря эластичности хрусталика, спазм или «недостаточность» ресничной мышцы — мышцы, которая изменяет кривизну хрусталика.

Поддерживающие мышцы глаза: латеральная, медаиальная и прочие

На фото правый глаз

Я не буду расписывать подробно как и какие мышцы глаз работают — это можно легко понять глядя на картинку. Хочу сказать лишь одно: из-за неравномерной нагрузки на мышцы некоторые из них спазмируются, и либо изменяют форму глазного яблока (и тогда даже при нормальной работе хрусталика и ресничных мышц получается та же картина, что на изображениях сверху), либо просто «ведут глаз в сторону» — когда вы смотрите на экран монитора, у вас оба глаза смотрят на одну близко расположенную точку, а следовательно работает только та мышца (медиальная), которая поворачивает/скашивает глаз так сказать ближе к переносице. Когда вы смотрите вдаль, то оба глаза смотрят точно прямо. Так вот когда вы пытаетесь посмотреть вдаль после долгой работы за компьютером, то глаза не могу смотреть точно прямо из-за спазма медиальной мышцы.
Сам метод

Я не знаю, может кто-то делал что-то подобное до меня, но это моя, нигде не подсмотренная идея. Выглядит она просто: табличка с парами шаров, на каждом из шаров написана цифра.
Как пользоваться

Скачайте и распечатайте табличку. В архиве 3 файла. Одна таблица сразу готова к печати (table_done.doc), в другой (table.doc) — макрос, изменяя параметры которого можно менять внешний вид таблицы под определенные нужды (далее — подробнее) и третий (table_done.pdf) — pdf (очень удобно использовать на планшете). Распечатайте, и повесьте таблицу на стену на уровне глаз. Встаньте от нее на расстояние примерно 30 см и попытайтесь объединять пары шаров в один шар. Иными словами, каждый глаз должен смотреть на отдельный шар. Принцип такой же как и в таких картинках. Как только Вам удалось объединить верхнюю пару в один шар — спускайтесь ниже. Так попытайтесь спуститься как можно ниже. С каждой новой ступенькой вниз расслабляете мышцы хрусталика, делая изображении размытым как «по гауссу» (чтобы добиться этого эффекта смотрите словно сквозь лист вдаль), но не разъединенным.
Таким образом поднимитесь и спуститесь вниз несколько раз. В последнее время я использую эту табличку на планшете — очень удобно и всегда под рукой. Единственное — убавляю яркость экрана на минимум.
Некоторые уточнения и примечания

Есть известное упражнение смены фокуса зрения, когда смотришь на точку на окне, а затем смотришь на точку где-либо вдали. Здесь принцип такой, НО! Если вы опуститесь на самую нижнюю пару шаров, ваши глаза буквально разведутся в стороны, расслабляя медиальную, и тренируя латеральную мышцу. Кроме того, из-за этого же форс-расслабления еще и рефлекторно расслабляется ресничная мышца хрусталика.

Насчет макроса и его параметров. Я предполагал, что если с каждой новой ступенькой шары будут увеличиваться или уменьшаться, то это будет более эффективно для близоруких или дальнозорких людей, но проверить мою гипотезу не получилось — нет желающих регулярно заниматься. Пробуйте! Возможно получится исправить испорченное зрение. Хуже точно не будет (проверено в течении 3х лет на себе — очки никогда не носил, зрение отлично, за компом сижу днями часами)

Ну и напоследок, полезными также будут дополнительно быстрое моргание в течении минуты, и круговые движения глазами. Все!

UPD1: Исправил ошибку: латеральная а не латериальная
UPD2: В связи с тем, что оказывается есть еще «перекрестный просмотр». Картинка наглядно иллюстрирует. Для того, чтобы понять как Вы смотрите, надо объединить любую пару шаров в один и закрыть левый глаз. Если правым Вы смотрите на правый шар, то Вы все делаете правильно, если смотрите на левый, значит Ваша «техника» ошибочна! Правый глаз должен смотреть на правый шар, левый на левый

UPD3: Людям с врожденной близорукостью лучше не усердствовать. Пробуйте, но не перенапрягаетесь. Врожденная близорукость или дальнозоркость — это либо искривленная форма глазного яблока изначально, либо что-то с хрусталиком (формой, эластичностью). Если врожденное плохое зрение ухудшалось с годами, то это могло быть отчасти из-за спазма мышц, тогда данная техника может несколько помочь.
UPD4: Перезалил архив в zip и транслитезировал имена файлов
UPD5: Есть приложение на android (из play market его удалили, т.к. оно сделано на устаревшей версии apache cordova, а переделывать нет времени)

Это как расслабить мышцы и устранить напряжение и напряжение

Напряжение и напряжение мышц поражает всех нас в тот или иной момент. После любой большой тренировки наступает отдых и восстановление. После напряженного дня наступает необходимость расслабиться. Однако такое расслабление не всегда происходит, когда вы ведете занятую жизнь.

Если вам интересно , как расслабить мышцы , чтобы помочь укрепить ваше тело и снять стресс, то следующие советы помогут снять мышечную боль и быстро почувствовать себя прекрасно.

Как вы расслабляете плотные мышцы?


Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы во время тренировки, вы создаете микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Эти слезы вызывают мышечное напряжение, но заживают сильнее, чем были раньше - если вы дадите мышцам достаточно времени для восстановления!

Время восстановления не означает, что я должен лежать на диване. Это означает медленное, мягкое движение, чтобы кровь циркулировала в мышцах. Это также означает глубокий отдых: вид, который вы получаете только во время сна или медитации.

Влияние стресса на ваши мышцы

Стресс ... о, какой стресс влияет на мышечную боль вашего тела! Мышечное напряжение в верхней части спины и шеи (и общая скованность от бессознательного напряжения тела), может создать серьезный мышечный дисбаланс, если вы не снимите напряжение.

Эмоциональный стресс - худший виновник хронического напряжения мышц. Кроме того, экологические стрессы, такие как искусственные ингредиенты из обработанных пищевых продуктов, могут препятствовать нормальному функционированию мышц, и это может усугубить проблему воспаленных мышц.

Как перестать напрягать мышцы?

Если вы обнаружите, что страдаете хроническим мышечным напряжением, вполне вероятно, что вы бессознательно напрягаете свои мышцы из-за продолжающегося хронического стресса.

Исправление? Вы должны быть в состоянии расшифровать разницу между напряженной мышцей и мышцей в состоянии покоя.

Отличная практика для этого - систематически напрягать различные группы мышц в вашем теле. Начните с ног и медленно продвигайтесь вверх по телу к шее, плечам и голове.

Что хорошо для плотных мышц?


Итак, теперь, когда у нас есть лучшее представление о том, что способствует напряженным мышцам, мы можем начать исследовать способы борьбы с хроническим мышечным напряжением.

Вот 11 способов избавиться от напряженных мышц:

1. Медитация

Медитация - это лучший способ снять стресс и расслабить мышцы.

Вы можете медитировать непосредственно перед тем, как ложиться спать, чтобы убедиться, что ваше тело полностью расслаблено, прежде чем ударить сено; или первым делом с утра подойти к дню с позитивным настроем, который поможет предотвратить стресс в первую очередь.

Это одна из техник релаксации, которую лучше всего делать каждый день.

И это не займет много времени! Всего за 15-30 минут вы так расслабитесь, что мир растаял ... по крайней мере, пока вы медитируете.

Все, что вам нужно, это наушники и MP3-плеер. Затем сядьте удобно, закройте глаза, и бинауральные ритмы Omharmonics очень быстро создадут медитативное состояние в вашем мозгу.

Это все, что тебе нужно сделать. Вы можете войти в саундтрек, повторить мантры, сосредоточиться на том, чтобы стать более расслабленным, или просто ничего не делать.

2. Растяжка

Напряженная мышца становится жесткой мышцей, поэтому правильное растяжение - это необходимых после тренировки.

Даже если вы ничего не сделали, кроме как сидели целый день, вам будет просто потрясающе! Получите изгибы, растягиваясь каждый день.

Иногда лучшие растяжки являются не интуитивными: , если вы испытываете боль в определенной мышце, вам может потребоваться ее сжать и растянуть противоположную мышцу. Это особенно эффективно при болях в спине или напряжении.

Поза йоги под названием «кобра» отлично подходит для снятия напряжения в спине, но, пожалуйста, научитесь делать кобру, чтобы не навредить себе!

Никогда не протягивайте руку до боли, и никогда не подпрыгивайте. Просто расслабьтесь, вдыхая растяжку, пока не почувствуете мышечную разрядку (минуту или две), а затем углубитесь. Остановись, когда будет больно. Растяжка должна чувствовать себя хорошо.

Растяжка помогает высвободить токсины, накопленные в мышцах, и улучшает ваш диапазон движения .Для еще большего вымывания токсинов побалуйте себя массажем и выпейте много воды после этого.

3. Следи за своим дыханием

Обычно, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание становится поверхностным и быстрым, вызывая еще большее напряжение в мышцах.

Вы можете развить очень глубокое дыхание, которое расслабит ваши мышцы, , быстрое, : просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать длинный, устойчивый выдох. Не беспокойтесь о вдохе. Ваше тело позаботится об этом.

Сфокусируйтесь на выдохе на 10-20 вдохов и почувствуйте, как напряжение и напряженность рассеиваются из ваших мышц.

Делайте это глубокое дыхание, когда вы растягиваетесь, для еще более глубокого растяжения. Когда вы выдыхаете, визуализируйте всю напряженность и напряжение, оставляя мышцы, которые растягиваются.

Глубокое дыхание естественным образом является частью медитативной практики, но вы можете использовать глубокое дыхание в любое время, чтобы расслабить свои мышцы.

4. Разминка

Сауны, горячие ванны, горячий душ, гидромассажные ванны и парилки согревают вашу внутреннюю температуру, улучшают циркуляцию и расслабляют вас физически и морально.

Вы также можете растягиваться, наслаждаясь глубоким проникающим жаром.

Одна из часто забываемых техник релаксации - это пить много воды после любого вида горячей терапии, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

5. Пейте воду

Питьевая вода также поможет расслабить мышцы, поддерживает эластичность клеток и помогает выводить токсины.

Избегайте сладких или искусственно подслащенных энергетических напитков или газированных напитков. Если вам необходимо заменить электролиты и минералы после тренировки, добавьте напиток, такой как кокосовая вода.

6. Отдых

Столько, сколько нужно мышцам, нужно отдыхать в форме хорошего сна и медитации. Но не садитесь на диван больше одного дня. Ваши мышцы на самом деле расслабятся, если вы совершите несколько «движущихся тренировок», таких как легкая прогулка, неторопливое плавание, велосипедная прогулка или хатха-йога.

7. Занимайтесь йогой

И если говорить о йоге, если вы практикуете один из более аэробных или интенсивных стилей йоги, делайте уроки, более ориентированные на растяжку / расслабление, два раза в месяц или около того, чтобы ваши мышцы расслабились и включили более мягкое растяжение.

8. Получить массаж

Сертифицированные массажисты могут работать ваши мышцы и снимать напряжение мышечных волокон, которые вы не можете расслабить с помощью регулярных растяжек. Пока вы делаете массаж, сосредоточьтесь на глубоком дыхании и обязательно выпейте много воды после этого, чтобы помочь вывести токсины, которые вышли из ваших мышц.

9. Используйте иглоукалывание или точечный массаж

Существует много, много точек давления в теле, каждая из которых соответствует определенной мышце или группе мышц.Обученный иглотерапевт может снять напряжение в мышцах быстро и безболезненно.

10. Пейте зеленый чай

Пейте богатый антиоксидантами зеленый чай, чтобы помочь уменьшить повреждение мышечной ткани и ускорить заживление; здоровая, гибкая мышца - счастливая мышца.

11. Принимайте минеральную добавку, богатую магнием

Этот незаменимый минерал помогает в расслаблении, передаче нервных сигналов и сокращении мышц. Ешьте шпинат, миндаль и другие орехи, тыкву и рыбу, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно магния.

Напряженная мышца становится жесткой, поэтому правильная растяжка необходима после тренировки. Даже если вы ничего не сделали, кроме как сидели целый день, вы почувствуете себя потрясающе!

Получайте изгибы, растягивая каждый день.

У вас есть дополнительные советы о том, как расслабить мышцы? Какие-нибудь из этих советов действительно работали для вас в прошлом?


Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному специалисту по биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя мощные стратегии, позволяющие быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и продолжительность жизни - независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.

В этом мастер-классе вы откроете для себя:

Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в ваши золотые годы (эта идея перевернет все ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

Почему часовые упражнения являются пустой тратой времени и как вы можете добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного здоровья - Эта единственная концепция является ключом к созданию разорванного, здорового тела, которое будет длиться всю жизнь.

Простая 5-минутная процедура душа, которая повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!
,
8 полезных упражнений для глаз для снятия напряжения глаз

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявляет, что около 80% всех нарушений зрения во всем мире можно избежать. На самом деле, каждый год на заболевания глаз и потери зрения приходится 139 миллиардов долларов в Соединенных Штатах.

Забота о наших глазах жизненно важна. В отличие от других органов, пересадка глаз невозможна. Поэтому нам нужно позаботиться о той паре глаз, которые у нас есть!

Присоединяйтесь к нам, чтобы изучить 8 ключевых упражнений для глаз.Мы рекомендуем вам делать эти упражнения каждый день. Вы будете бороться с усталостью глаз и болью, а также укрепите ваши глазные мышцы.

Что вызывает напряжение глаз?

Напряжение глаз (или усталость глаз) является симптомом длительной зрительной деятельности. Вы можете испытывать усталость глаз, когда долго смотрите на экран компьютера, мобильное устройство или печатный текст.

Наши глаза делают для нас много работы каждый день. Так что это хорошая идея, чтобы поддерживать их в хорошем рабочем состоянии. В зимние месяцы очень важно поддерживать здоровье глаз и контактных линз.Сильный холод может быть тяжелым для наших глаз. Давайте углубимся в лучшие упражнения для глаз, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить усталость глаз и иметь здоровые глаза!

1. Глазной валик

Глазной валик отлично подходит для снятия усталости глаз. И в качестве бонуса, если вы делаете это часто, это действует как тренировка для ваших глазных мышц. Подобно тому, как поднятие тяжестей создает мышцы вашего тела, это упражнение укрепит силу ваших глаз.

Но закатить глаза на банальную шутку недостаточно! Чтобы сделать это упражнение для глаз, сядьте прямо.Обязательно смотрите вперед с расслабленными плечами.

Посмотрите направо и закатите глаза к небу. Затем закатите глаза влево, а затем на землю.

Повторите снова, двигаясь в другом направлении. Это один респ. Стремитесь к 10 повторениям, два раза в день.

Не торопись с этим упражнением. Не нужно спешить с намоткой глаз. На самом деле, это займет у вас больше минуты, чтобы выполнить ваши 10 повторений.

В идеале, вы не должны смотреть на экран во время выполнения этого упражнения.Если вы делаете это на работе, поверните стул лицом к стене.

2. Упражнение для ладонного глаза

Ладонь - отличное упражнение для здоровых глаз. Это также расслабляет ваши глаза, когда они чувствуют усталость.

Начните с того, что сложите руки над гнездами закрытых глаз. Смотреть в дальний конец темного пространства. Вы заметите, что различные остаточные оттенки в вашем видении постепенно становятся черными.

Выполните это простое упражнение не менее 30 секунд.Он служит кнопкой сброса для вашего зрения и освежает ваши глаза.

3. Пресс для глаз

Это упражнение для глаз также использует ваши руки, чтобы расслабить ваши глаза. Закройте глаза и глубоко вдохните.

Положите все пальцы на веки и слегка нажмите. Слегка надавите на глаза. Держите их около 10 секунд.

Медленно отпусти свои глаза. Держите их открытыми в течение нескольких секунд, пока ваше зрение снова не окажется в фокусе. Вы можете моргнуть, чтобы переориентировать глаза.Затем повторите глаз глаз. Попробуйте сделать это 10 раз для максимального облегчения зрения.

4. Пальминг

Пальминг - одно из лучших упражнений для глаз, которое вы можете сделать, чтобы снять усталость и усталость глаз. Это как теплый компресс для глаз на ходу!

Потрите обе ладони вместе, пока они не станут хорошими и теплыми. Или вы можете помыть их в очень теплой воде, чтобы нагреть их.

Затем положите обе ладони на закрытые веки. Тепло ваших рук будет мягко нагревать ваши глаза. Вы почувствуете, как мышцы ваших глаз начнут расслабляться.Держите свои ладони там, пока все тепло не будет поглощено вашими глазами.

Повторите один или два раза для достижения наилучших результатов.

5. Масштабирование

Еще одно замечательное упражнение для глаз для здоровых глаз называется зуммированием. Это отлично подходит для тех, кто целый день смотрит на экран компьютера на работе.

Сядьте на стул в лучшем положении. Держите руку прямо перед собой с поднятым большим пальцем.

Следите за большим пальцем. Медленно согните локоть, чтобы приблизить большой палец к глазам.

6. Фигура восьмерка

Сядьте в лучшую позу, поставив ноги на пол. Положите руки на колени.

Затем поднимите правую руку прямо перед собой большим пальцем вверх. Держите голову неподвижно и смотрите на большой палец.

Используйте свой большой палец, чтобы обвести цифру 8 в воздухе, сохраняя при этом свою руку полностью прямой. Двигайтесь как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки, всего 5 повторений.

Затем повторите упражнение большим пальцем левой руки.

7. Написание сообщений на стене

Это хорошее упражнение для укрепления и работы мышц глаз. Сначала встаньте или сядьте лицом к пустой стене, которая находится на расстоянии не менее 8 футов.

На стене не должно быть картинок или окон. Затем представьте, что ваши глаза - лазеры, как сверхдержава! Затем используйте их, чтобы написать слова на стене. Проследите все слова своими лазерными глазами.

Это упражнение заставит ваши глазные мышцы очень быстро двигаться в разных направлениях.В результате ваши самые слабые глазные мышцы получат стимуляцию и отличную тренировку.

Пишите слова глазами в течение 20 секунд, а затем немного отдохните. Повторите в общей сложности 2 минуты для достижения наилучших результатов.

8. Медленное мигание

Одним из неблагоприятных побочных эффектов просмотра экрана весь день является то, что мы не часто моргаем. Моргание важно, так как оно помогает правильно смазать глаза.

Это упражнение поддерживает здоровье ваших глаз.Это также прекрасный способ освежить уставшие, зудящие, сухие глаза.

Посмотри прямо перед собой на глухую стену. Затем медленно закройте глаза. Держите глаза закрытыми в течение половины секунды. Затем медленно откройте их снова.

Повторите это медленное мигание 20 раз подряд. Вы будете чувствовать, что ваши глаза обновляются с каждым миганием. Ваши глаза также будут чувствовать себя более смазанными сразу.

Итоги упражнений для глаз

Мы надеемся, что эти 8 упражнений для глаз окажутся весьма полезными.Помните, ваши глаза являются важными органами. Они жизненно необходимы, чтобы помочь вам ориентироваться в вашем окружении.

Мы верим, что ваши глаза заслуживают самого лучшего. Так что проверьте текущие продажи фирменных контактных линз по сниженным ценам, чтобы помочь ухаживать за глазами!

,

Beat Stress всего за пять минут

Ваш почтовый ящик только что загружен несколькими электронными письмами, помеченными как срочные, у вас есть крайний срок проекта по EOD, и ваша мама просто позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица клейковины. Было бы преуменьшением сказать, что ваши нервы могут быть немного расстроены.

Перед тем, как отправиться на Джесси Спано, вам может понадобиться несколько минут, чтобы охладить и вернуть себе фокус.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите свой зеленый чай на

Этот травяной тоник дает вам преимущества L-Theanine, химического вещества, которое может помочь уменьшить стрессовые реакции организма White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, перекрестное исследование. DOI: 10,3390 / nu8010053 . Кроме того, просто уставившись на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе, вы можете успокоиться благодаря способности земного цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Чиллакс с небольшим количеством шоколада

Если вам нужен быстрый перерыв, отломайте кусочек темного шоколада, чтобы улучшить здоровье вашего мозга и уменьшить стресс Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органическое какао) увеличивает острую и хроническую спектральную плотность мощности ЭЭГ (мкВ 2 ) в ответ гамма-частоты (25–40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронности, когнитивной обработки, обучения, памяти, Напомним, осознанность и медитация. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса, темный шоколад содержит меньше сахара, чем молочный, но поражает сладкоежку.

3. Помоги себе немного меда

Янтарный эликсир от наших шумных друзей может помочь снять беспокойство, побороть депрессию и даже защитить мозг Rahman MM, et al.(2014). Неврологические эффекты меда: текущие и будущие перспективы. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Полить медом чай, кофе, йогурт или просто пойти ложкой в ​​банку. Сладкий материал также работает для быстрого повышения энергии.

4. Тропический

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать ломтиками и перекусить сочным манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда - ааааа.Это может уменьшить стресс и беспокойство. де Кассия да Сильвейра е Са Р и соавт. (2017). Анальгетическая активность эфирных масел: обновление. DOI: 10,3390 / ijms18122392 .

5. Сломайте немного жевательной резинки

Возможно, вы застряли в раздражающем потоке, отчаянно убираете дом перед тем, как ваши родственники покажут, или выбиваете окончательную курсовую работу. Жевательная резинка - это простой способ удержать монстра от стресса, одновременно повышая его настроение и производительность Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, хорошее самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хруст и жевать

Вместо того, чтобы сжать челюсть, можно также заставить ее работать. Трейл-микс, яблоко или некоторые сельдерейные палочки обеспечивают удовлетворительный хруст, чтобы обуздать вашу спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости делать недельное молчаливое уединение с йогами, похожими на дзен, чтобы достичь спокойствия. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с техникой визуализации. Попробуй перед тем собранием, где ты знаешь, что Гретхен действует тебе на нервы.

8. Положите голову ниже сердца

Положите голову между колен или встаньте и повесьте голову и руки к пальцам ног. Получение вашего noggin ниже вашего сердца оказывает восстанавливающее воздействие на вегетативную нервную систему (ANS), снижая вашу реактивность к реакции «сражайся или беги» Papp ME, et al. (2013).Повышенная вариабельность сердечного ритма, но не влияющая на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги - экспериментальное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Соединитесь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите, если только вы не задерживаете дыхание. Мы склонны делать это, когда мы в головокружении. Неважно, держите ли вы воздух, делаете глоток или гипервентилируете, вы можете усилить реакцию на стресс в своем теле.

Хорошая новость заключается в том, что медленные полные вдохи могут успокоить вас.Попробуйте быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на мгновение напряглась, напрягла все эти мышцы котенка и затем расслабила их? Это выглядит неплохо, правда? Ну, вы можете попробовать это тоже - или версию этого в любом случае.

Прогрессивная релаксация включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть тела за частью тела. У вас может не быть времени, чтобы сделать всю вашу каркас за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC отсталый

Нет, это не тест IQ, но это странно надежный способ охлаждения. Сказав алфавит в обратном порядке, вы временно отвлекаетесь от беспокойства по поводу предстоящей даты или ожидаемого обзора эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Подсчет в обратном направлении также может помочь.

12. Визуализируйте, что вы хотите или нуждаетесь

Творческая визуализация - это упражнение на осознанность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника предполагает мысленное представление о том, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или как вы хотите чувствовать. Это может быстро снять стресс.

13. Закройте свои подглядыватели

Небольшая темнота за веками может помочь избежать внешних факторов, вызывающих проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы открываете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Массируйте руки

Вместо того, чтобы сжимать руки от беспокойства, вместо этого побалуйте их небольшим TLC. Только пятиминутный массаж рук может помочь снять беспокойство, одно исследование показывает, Назари Р. и соавт.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции под местной анестезией. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Потрите свой любимый крем на ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните свои запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечного постукивания по клавиатуре или прокрутки телефона.

15. Попробуйте точечный массаж

Когда вы уже в стрессе, последнее, что вам может понадобиться, это большее давление.Но точечный массаж может помочь облегчить беспокойство, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние точечного массажа на тревожность: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на непопулярную версию акупунктуры. Он направлен на стимулирование естественных процессов исцеления организма. Используйте свои пальцы, чтобы найти две точки, где мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно нажмите на 15 секунд, чтобы снять напряжение шеи.

16.Сверните теннисный мяч под ногами.

Играйте в грубую игрушку Borrow Fido всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже помогут. Аккуратно катите шар под арками, останавливаясь, чтобы оказать большее давление, когда вы найдете нежное пятно.

17. Снимите свое разочарование с мяча для снятия стресса

Нормально время от времени злиться. Стресс может вызвать ярость, и важно то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может быть заманчиво выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или лежать на звуковом сигнале в пробке, но выжать мяч для стресса - более безопасный и дешевый вариант.

18. Брызги холодной воды на лицо

Отправляйтесь в туалет и откройте кран холодной воды. Охладите руки и лицо с помощью H 2 O и нанесите немного на свои точки пульса. Холодная вода обладает энергетическим эффектом. Но это также может успокоить вас, если у вас повышается температура тела после липкой конвоировки с вашим партнером или ссоры с вашим боссом.

19. Помассируйте кожу головы

Ваш список дел заставляет вас хотеть вырвать волосы? Наращивание волос на самом деле является техникой массажной терапии, которая может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Аккуратно потяните за волосы, чтобы вы почувствовали, как слегка поднимается кожа головы. Выполните легкий массаж кожи головы.

20. Найдите время в одиночестве

Горячая выдержка в компании бомб для ванны и свечей может звучать идеально, но любое пространство, которое дает вам уединение, будет работать. Все, что вам нужно, - это пять минут одинокого времени, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Дзен и зона

Если ваша кабина меньше, чем успокаивается, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте под деревом, например.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшечном растении для заклинания и дышите.

22. Получите немного лучей

Нужно немного солнечнее? Ищите немного естественного света - нет, не пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может смутить вас. An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Дайте себе разрешение делать абсолютно ничего, кроме взгляда. Смотреть на природные сцены, такие как деревья и общественные парки, можно более расслабленно, чем смотреть на технологический экран. Но даже если природа совсем не рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может вывести вас из головы.

24. Беспорядок в споре

Если вы чувствуете себя рассеянным, это может быть из-за того, что беспорядок завладел. Сортировка файлов на рабочем столе вашего компьютера.Если вы не на работе, сделайте пятиминутное обновление пространства, в котором вы находитесь, для нового взгляда. Может быть, это просто значит сделать кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы сидели весь день, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялых телят или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект осанки может помочь успокоить тело и разум.

26. Протяни это

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы пожинать плоды растяжения. Вы можете сделать это, когда вам нужно оставаться на месте где угодно или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту своего пульса

Из-за суеты дня вы можете почувствовать себя сожженными. Подача крови и эндорфинов может оживить вас, чтобы справиться с любой поставленной задачей.

Разгроми несколько бургеров, прыжков или отжиманий. Или просто бег на месте. Даже короткие тренировки могут помочь справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Идите в кофейню за любимым напитком или возьмите Пушистика, чтобы вытянуть ноги. Быстрый круиз вокруг блока сочетает в себе упражнения со сменой обстановки для двойного удара против беспокойства.

29. Запишите это

Размещение ваших чувств на странице дает представление о том, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, проблемах на работе или даже рассуждать о вашем партнере или соседе по комнате. Увидев слова, вы можете получить новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Конечно, у вас есть плейлист Spotify, который поднимет настроение или успокоит вашу душу. Провернуть это. Одно слушание показывает, что прослушивание музыки имеет преимущества для релаксации. Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снятия стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого обижать, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделайте шаг

Потеря себя в такте может помочь вам избавиться от стресса. Плюс, танец заставляет кровь течь для возобновляющегося прилива кислорода.

32. Создайте кроссворд

Номер 10 по горизонтали: встревожен, перегружен или взбешен (семь букв). Если вы угадали «подчеркнуто», вы в хорошей форме, чтобы убить его с помощью кроссворда.Мозговые игры, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Запах цветов

Действительно, остановись и понюхай их. Держите свежую банку вашего любимого сорта рядом с вашим рабочим пространством или в гостиной, и вдыхайте всякий раз, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Требуется всего лишь одна минута, чтобы капнуть лаванду, ладан или другое эфирное масло в диффузор. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), втирайте в руки и вдыхайте.Успокаивающие запахи могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Обнюхивать цитрусовые

Голова к четким. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, как показывают исследования Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых видов. эфирные масла. DOI: 10,3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший сочный для дозы спокойствия.

36. Заварите несколько бобов

Проснитесь и почувствуйте запах кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы надеть боб. Просто запах кофе может заставить вас чувствовать себя лучше - не говоря уже о кофеине. И сам процесс того, чтобы сделать это или стоять в линии латте, временно отталкивает вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Конечно, не слишком много, или вы перейдете от джаза к дрожанию.

37. Обниматься с пушистым другом

Запланируйте некоторое время немедленного зависания со своей четвероногой подругой.Домашние животные могут повысить самооценку и даже ослабить укол социального отторжения.

38. Смейтесь

Запишите видео на YouTube. Ничто так не портит плохое настроение, как хихиканье. Даже наука говорит, что смех - лучшее лекарство. Но вы можете убедиться сами. Получите груз этих одержимых фитнесом кошек за несколько смешков.

39. Поговорите с приятелем

Разговор о своих чувствах с подругой-подружкой может успокоить ваш разум и сообщить, что кто-то искренне заботится. Если вам не хватает времени, даже быстрая перемотка текста назад и вперед может стать спасательным кругом.

40. Начните планировать свое свободное время

Грохот волн, теплый песок, легкий ветерок, вздрагивающий ваши волосы. Ну, по крайней мере, изображение хорошее. Отдохните от работы и найдите места для отдыха. Во всяком случае, часть веселья - это планирование поездки. Кроме того, знание того, что вы скоро сбежите, поможет вам справиться с трудностями.

Если этот пляжный отдых - или даже пребывание - не на крючке прямо сейчас или скоро, вы все равно можете найти снятие стресса всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жизнь в постоянном состоянии стресса не является устойчивой. Поэтому не забудьте запланировать более длительные передышки, когда вы можете. Выдержите 30 минут в тренажерном зале или перекусите с лучшими друзьями, что бы вы не достигли нужного уровня холода.


Смотрите также

 

 

 

 Сохранить статью у себя на  страничке в :