Комплекс упражнений при работе за компьютером


КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ РАБОТЕ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ - Береги здоровье смолоду - Школа - территория здоровья - Книжная полка

Комплексы упражнений

 

Упражнения при утомлении

  • Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.

  • Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.

  • Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.

  • Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.

  • Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

 

Упражнения для глаз

 

  •  Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

  •  Моргать в течении 1-2 мин. 

  • С напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.

  • В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.

  • В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.

  • Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

Упражнения для головы и шеи

  • Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
    Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

  • Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса.


Упражнения для рук

  • В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они "посмотрели" друг на друга. Движение - только в запястьях, локти не подвижны. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

  • В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

  • Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

  • Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.

  • Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища

  • Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.

  • Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз.

  • Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.

  • Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На вдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова - глубокий вдох. На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох - и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

 
Санитарные правила и нормы (СанПиН 2.2.2.542-96)


Приложение 16 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений для глаз

 

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

 

Вариант 1.

Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 - 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 - 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 - 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 - 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 - 4 раза.
Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 - 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
 

Вариант 2.

Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 - 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Посмотреть на кончик носа на счет 1 - 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1 - 4 вверх, на счет 1 - 6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 - 6. Повторить 3 - 4 раза.
 

Вариант 3.

Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10 - 15.
Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1 - 4, затем налево на счет 1 - 4 и прямо на счет 1 - 6. Поднять глаза вверх на счет 1 - 4, опустить вниз на счет 1 - 4 и перевести взгляд прямо на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25 - 30 см, на счет 1 - 4, потом перевести взор вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
В среднем темпе проделать 3 - 4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 1 - 2 раза.
 

Приложение 17 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных минуток

 

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.

 

Физкультминутка способствует снятию локального утомления. По содержанию они различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

  • Физкультминутка общего воздействия
    И.п - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
    И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед., 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
    И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

  • Физкультминутка общего воздействия
    И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 - 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 - и.п. 1 - 4 - то же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний. 

  • Физкультминутка общего воздействия
    1. И.п. - стойка ноги врозь, 1 - руки назад. 2 - 3 - руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 - расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
    2. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 - с поворотом туловища налево "удар" правой рукой вперед. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. По-вторить 6 - 8 раз. Дыхание не задерживать.

  • Физкультминутка общего воздействия
    И.п - руки в стороны. 1 - 4 - восьмеркообразные движения руками. 5 - 8 - то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
    И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - 3 - три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
    И.п. - о.с. 1 - руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 - руки вверх. 3 - руки за голову. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.  

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения

 

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность

  • Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
    И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслаблен но вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
    И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой рукой назад, правой вверх - назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
  • Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
    И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 - 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
    И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 - и.п. То же налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
    И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову направо. 2 - и.п. То же на-лево. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
  • Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
    И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же правой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
    И.п. - о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 - движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
    И.п. - сидя на стуле. 1 - голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 - голову наклонить влево. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний

  • Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения
    И.п. - стоя или сидя. 1 - руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 - повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - стоя или сидя, руки в стороны. 1 - 3 - три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
    И.п. - сидя. 1 - голову наклонить вправо. 2 - и.п. 3 голову наклонить влево. 4 - и.п. 5 - голову повернуть направо. 6 - и.п. 7 - голову повернуть налево. 8 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный. 

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук


Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук улучшают кровоснабжение, снижают напряжение

  • Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
    И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить 6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
    И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закон-чить расслаблением. Темп средний.

  • Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
    И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний. И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

  • Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
    И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. - дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - 4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5 - 6 - руки вперед. 7 - 8 - руки расслабленно вниз. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 - расслабляя мышцы плечевого пояса, "уронить" руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

  • Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
    И.п. - о.с. 1 - дугами внутрь, руки вверх - в стороны, прогнуться, голову назад. 2 - руки за голову, голову наклонить вперед. 3 - "уронить" руки. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - руки к плечам, кисти в кулаках. 1 - 2 - напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 - руки расслабленно вниз. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение рук. Повторить 3 - 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний. 

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног


Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях

 

  • Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
    И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 - и.п. 3
    - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
    И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

  • Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
    И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 - толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 - приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 - то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

  • Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
    И.п. - руки скрестно перед грудью. 1 - взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. 1 - полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - выпад левой вперед. 1 - мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.

  • Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног
    И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо.
    1 - полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево.
    2 - то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
    И.п. - руки в стороны. 1 - 2 - присед, колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
    И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть газ направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
     

Приложение 18 (рекомендуемое)

Комплексы упражнений физкультурных пауз

 

Физкультурная пауза повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность

 

Физкультурная пауза 1

Ходьба на месте 20 - 30 секунд. Темп средний.

Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.) 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху, 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
И.п. - ноги врозь, немного шире плеч. 1 - 3 наклон назад, руки за спину. 3 - 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища направо. 2 - туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
И.п. - руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в стороны. 2 - и.п. 3 - присесть, руки вверх. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
 

Физкультурная пауза 2

Ходьба на месте 20 - 30 с. Темп средний.

И.п. - о.с. Руки за голову. 1 - 2 - встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3 - 4 - опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
И.п. - о.с. 1 - шаг вправо, руки в стороны. 2 - повернуть кисти ладонями вверх. 3 - приставить левую ногу, руки вверх. 4 руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 - 8 - то же влево. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 - и.п. 3 - 4 то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1 - 3 - три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 - переменить положение ног. 5 - 7 - то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4 - 6 раз. Перейти на ходьбу 20 - 25 с. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь пошире. 1 - с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 - 3 - сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 - и.п. 5 - 8 - то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
И.п. - придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 - вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону - назад. 2 - и.п. 3 - 4 - то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - о.с. 1 - руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 - руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
 

Физкультурная пауза 3

Ходьба на месте 20 - 30 с. Темп средний. 1. И.п. - о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 - то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 - 4 - руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 - с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 - выпрямиться. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 3 - руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - о.с. 1 - 2 - присед, колени врозь, руки вперед. 3 - 4 - встать, правую руку вверх, левую за голову. 5 - 8 - то же, но правую за голову. Повторить 6 - 10 раз. Темп медленный.
И.п.- о.с. 1 - выпад влево, руки в стороны. 2 - 3 - руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
И.п. - правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 - мах правой ногой вперед. 2 - мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6 - 8 махов каждой ногой. Темп средний.
И.п. - о.с. 1 - 2 - правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3 - 4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5 - 8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
 


Примерный комплекс упражнений для глаз

 

Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 - 4, затем раскрыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

 

Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

 

Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4. Затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогично проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх, вниз. Повторить 3-4 раза.

 

Перевести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

 

 

Источник: http://uchinfo.com.ua/kabinet/fismin.htm#f5

Словарь по использованию компьютеров в работе. Упражнение онлайн.

Прочитайте следующую беседу между Джонатаном (руководителем операций) и Джеффом (внешним подрядчиком, который будет работать в компании в течение двух месяцев). Джонатан объясняет Джеффу, как использовать компьютерную систему в компании.

Из контекста попытайтесь угадать, что означают слова / фразы в , выделенные жирным шрифтом . Затем выполните тест в конце, чтобы проверить, правы ли вы.

Джонатан: «Это твой первый день здесь.Вы уже знаете, что вам нужно делать с проектом. Но для этого вам нужна информация, которую мы имеем в нашей компьютерной сети . Итак, я покажу, как использовать вашу сетевую учетную запись на компьютере, чтобы вы могли выполнять свою работу ».

Джефф: «Отлично».

Джонатан: «На прошлой неделе ИТ-отдел настроил вашу сетевую учетную запись , поэтому она готова к использованию. Вот ваше имя пользователя и пароль. Первое, что вам нужно сделать, это , войти в , чтобы ваша сетевая учетная запись на компьютере.Так что вы можете ввести имя пользователя и пароль.

Джефф: «Хорошо, сделал это».

Джонатан: «Вы вошли в систему хорошо. После того, как вы вошли в систему, вы всегда будете переходить на этот экран, где находятся значки всех приложений , которые у вас есть. Например, есть значки для Chrome, Word, электронной почты и т. Д. У вас также есть доступ к базе данных отдела операций, которая содержит данные обо всех сотрудниках и оборудовании в компании. У вас нет доступа к базе данных клиентов, но вам не нужно это делать, чтобы выполнять свою работу.У вас также есть доступ к процедурам компании , папка . Это значок в правом верхнем углу. Если вы щелкнете по нему, вы попадете в папку, содержащую множество документов Word о различных процедурах, которые мы выполняем в компании. Если вы щелкнете по файлу , который называется «процедуры ликвидации последствий», вы сможете прочитать процедуры, которые у нас есть, если на одном из наших заводов произошел пожар или взрыв ».

Джефф: «Где мне сохранять файлы, такие как документы Word или электронные таблицы Excel?»

Джонатан: «Это твой выбор.Вы можете сохранить их на жестком диске на своем компьютере. Но вы не сможете получить доступ к файлам с другого компьютера. Так что лучше сохранить его на сетевой диск . Ваша сетевая учетная запись имеет диск в сети для сохранения файлов. Это L: диск. Если вы сохраняете файлы там, вы можете получить к ним доступ с любого компьютера в сети компании. Также для нашей команды есть общая папка в сети. Она называется «Общая папка операций» и это значок на экране. Здесь вы должны сохранить любой файл или документ, к которым другие люди в команде должны иметь доступ.Некоторые из файлов здесь защищены паролем . Таким образом, вы не можете открыть их без пароля. Если вам нужен доступ к файлу, защищенному паролем, сообщите мне, и я дам вам пароль. У вас есть вопросы?'

Джефф: «Да, я делаю. Поскольку я буду посещать множество фабрик, чтобы выполнять свою работу, я не уверен, что настольный компьютер - это лучшая идея. Я не могу нести это с собой, это слишком тяжело, чтобы двигаться. Будет ли возможно иметь ноутбук вместо этого? Они разработаны таким образом, чтобы вы могли путешествовать с ними.'

Джонатан: «С моей стороны было глупо не думать об этом раньше. Я прошу ноутбук для вас из ИТ-отдела. Это займет 5 дней, поэтому вам придется работать на рабочем столе сейчас. Я также запрашиваю док-станцию ​​ для ноутбука, чтобы вы могли использовать обычную клавиатуру и обычный экран, когда вы используете ноутбук здесь, на своем столе. Я забыл упомянуть, что этот компьютер подключен к принтеру перед нами. Поэтому, когда вы распечатываете какой-либо документ, он будет там.'

,
Здоровье и безопасность при работе с компьютерами

Компьютеры и ваше здоровье

Многие люди проводят большую часть своего дня перед экраном компьютера - будь то настольный компьютер, ноутбук, планшет или даже смартфон. В наши дни, на самом деле, редко можно найти рабочую среду, в которой компьютерные экраны не используются.

Подумайте о своем среднем дне: сколько часов вы тратите на работу за компьютером? Как часто работа компьютера разбивается о другие задачи? Вы проводите время за обеденным перерывом у своего стола?

Большую часть времени оборудование экрана дисплея - как ваш компьютер - совершенно безвредно.Тем не менее, если вы проводите длительные периоды перед ним (например, несколько часов каждый день), это может представлять значительный риск для здоровья, как те, которые перечислены выше. Вы когда-нибудь замечали у себя головную боль, боль в спине или боль в запястьях во время работы за столом?


Проблемы со здоровьем, связанные с компьютером

Боли и боли могут быть вызваны:

  • Повторная работа.
  • Неудобные рабочие позы.
  • Неправильные настройки экрана.
  • Выполнение заданий в течение длительного времени без подходящих перерывов на отдых.

Обратите внимание на следующие советы, которые помогут улучшить осанку при работе за компьютером. В каждом разделе описывается, как лучше всего сидеть, и приводятся несколько примеров того, как можно потягиваться, расслабляться и улучшать общее самочувствие.

Боль в верхней и нижней части спины

Когда вы сидите на стуле, ваш позвоночник должен быть в вертикальном положении. Старайтесь не сутулиться на стуле и не наклоняться вперед к столу, так как это может вызвать напряжение, боли.Ваша нижняя часть спины (поясничная) должна опираться на стул или подушку, чтобы сидеть в вертикальном положении не было неудобно или неестественно.

Чтобы защитить спину от напряжения:

  • Встаньте и ходите каждый час или около того, чтобы вы не сидели в одном и том же положении весь день.
  • Медленно наклоните туловище к одной стороне стула, а затем другой, чтобы растянуть бока и позвоночник.
  • Встаньте и сложите руки, вытяните локти, затем медленно поверните влево и затем вправо.

Кроме того, держите вашу шею максимально прямой. Ваши глаза должны быть на одном уровне с областью экрана вашего компьютера, которая на 2-3 дюйма ниже верха. При необходимости отрегулируйте наклон и высоту экрана или стула и, если у вас есть ноутбук, подумайте об использовании подставки для его поднятия. Если вам когда-нибудь придется наклонить голову вверх или вниз, чтобы увидеть экран, то напряжение может нарастить напряжение в вашей шее и вызвать головную боль и усталость.

Уменьшите напряжение, регулярно двигая шеей и плечами:

  • Сядьте прямо и медленно наклоните голову вниз к одному плечу, а затем к другому, чтобы вытянуть шею.
  • Перемещайте плечи небольшими кругами, сначала в одном направлении, а затем в другом.
  • Медленно опустите подбородок к груди, удерживайте в течение 3 секунд, а затем отпустите.

Повторяющаяся травма от напряжения (RSI)

Перед клавиатурой должно быть достаточно места для поддержки предплечий и запястий на столе. При необходимости немного сдвиньте экран компьютера и клавиатуру назад. Эта настольная подставка помогает предотвратить усталость или боль в руках.При наборе текста держите запястья прямо. Если вам нужно согнуть запястья вверх, чтобы добраться до клавиатуры, используйте опору для запястья, в противном случае вы рискуете получить травму из-за повторяющегося напряжения.

Чтобы руки и запястья не болели:

  • Протяните руки вперед и нарисуйте большие круги запястьями сначала в одном направлении, а затем в другом.
  • Вытяните руки в стороны как можно дальше, а затем над головой так высоко, как вы можете, чтобы вытянуть руки, запястья и спину.
  • Сцепите пальцы и вытолкните их перед собой ладонями наружу.

Напряжение в ногах и ногах

Ваш рабочий стол должен быть расположен так, чтобы вы могли удобно сидеть, положив ноги на пол, а нижние ноги - вертикально. Используйте подставку для ног под столом, если вам нужна дополнительная поддержка или если стул оказывает давление на ваши бедра. Убедитесь, что места достаточно, чтобы изменить положение и время от времени вытягивайте ноги.

Для предотвращения жестких ног, лодыжек и стоп:

  • Вращайте лодыжки кругом под столом, сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • Встаньте и маршируйте на месте в течение 30 секунд, чтобы улучшить кровообращение в ногах.
  • Встаньте на цыпочки и вытяните как можно выше, чтобы снять напряжение с лодыжек, ног, спины, рук и шеи.

Напряжение в глазах и головные боли

Длительное использование экрана может вызвать зрительное утомление и усталость глаз, поэтому важно следить за здоровьем глаз.Если ваша работа предполагает работу с экраном дисплея большую часть дня, будь то настольный компьютер или планшет, то ваш работодатель обязан предоставить вам тесты для проверки зрения, чтобы вы могли четко видеть экран. и работать комфортно. Если проверка зрения показывает, что вам нужны очки специально для работы за компьютером, то ваш работодатель обязан оплатить основные оправы и линзы в соответствии с Положениями о безопасности и гигиене труда (оборудование для экранов) 1992 года.

Чтобы уменьшить риски проблем со зрением:

  • Установите экран на место, чтобы избежать бликов от света или окон.
  • Содержите экран в чистоте и используйте настольную лампу, чтобы его было легче видеть.
  • Убедитесь, что цвета экрана легко различимы, а символы четкие и четкие.
  • Отведите взгляд от экрана на несколько секунд, чтобы расслабить глаза; сосредоточьтесь на чем-то на расстоянии 30 метров в течение 30 секунд каждые 30 минут.


Если вы хотите узнать больше о здоровье и безопасности оборудования экранного дисплея, посмотрите онлайн-тренинг по высокоскоростному обучению DSE.Курс охватывает все, что вам нужно знать о юридических обязанностях, правильной настройке рабочей станции и оценке рисков.

У нас также есть отличных бесплатных ресурсов, доступных для скачивания. Посетите наш контрольный список оценки рабочих станций DSE, чтобы помочь вам оценить вашу компьютерную рабочую станцию ​​и устранить любые риски. Вы также можете скачать нашу инфографику по эргономике стола, которая может быть распечатана и прикреплена где-нибудь на рабочем месте, чтобы дать людям быстрое напоминание.


Что читать дальше:

,

Как сосредоточиться на работе за компьютером

Проводить долгие часы за компьютером необходимо для многих профессий - к сожалению, такая практика также вызывает ряд проблем, затрудняя фокусировку через некоторое время.

Если вы проводите много времени за компьютером, у вас может развиться синдром компьютерного зрения (CVS) с такими симптомами, как головная боль, нарушение зрения, двоение в глазах и головокружение.

Кроме того, долгие часы работы за компьютером часто заставляют вас пренебрегать своим здоровьем другими способами.

Вы часами сидите за своим столом без каких-либо упражнений и часто пропускаете ланч - что неэффективно, если вы хотите выполнять качественную работу и оставаться здоровыми .

Итак, вот 6 эффективных советов, которые помогут вам сосредоточиться в течение долгих часов, проведенных за работой на компьютере, на благо как вашей работы, так и вашего здоровья:

Совет № 1 - Береги глаза 👁️

Ваши глаза больше всего страдают, когда вы часами работаете за компьютером, поэтому вам нужно хорошо заботиться о них на протяжении всего сеанса работы на компьютере:

✅ Делайте преднамеренное усилие чаще моргать - потому что долгое время, глядя на экран компьютера, заставляет нас забыть моргать, что приводит к нечеткому зрению.

ring Принесите бутылку искусственных слезоточивых капель на работу - потому что долгое время, глядя на экран компьютера, делает наши глаза сухими, что вызывает ощущение дискомфорта и царапин.

✅ Следуйте правилу 20-20-20 - после 20-минутного наблюдения за экраном компьютера смотрите на объект, находящийся на расстоянии не менее 20 футов от вас, в течение 20 секунд, чтобы тренировать глаза.

Если вы хотите, чтобы ваши глаза отдыхали с 20-минутными интервалами, как предписано правилом 20-20-20, посмотрите, сколько вы тратите на задачи, отслеживая время с помощью Clockify.

Вы будете иметь четкое представление о времени, которое вы потратили на задачу за один раз, взглянув на отметку таймера в вашем браузере - таким образом, вы также убедитесь, что не прошли 20-минутную отметку ,

В дополнение ко всему, приложите усилия, чтобы выйти на улицу во время перерыва, насладиться свежим воздухом и полностью отдохнуть от бликов экрана компьютера.

В результате вы избавите себя от напряженных глаз и почувствуете себя более отдохнувшими, а также достаточно комфортно, чтобы сосредоточиться на работе.

Совет № 2 - Настройте экран компьютера и монитор 📐

Настройка экрана компьютера и монитора не займет много времени, но и помогут вам сосредоточиться на работе гораздо дольше:

✅ Уменьшите яркость монитора до - таким образом вы избавите себя от постоянного воздействия чрезмерного освещения

✅ Увеличьте шрифт на веб-сайтах для облегчения чтения - это можно сделать, нажав « Ctrl » и « + » на клавиатуре при просмотре любого веб-сайта

✅ Увеличьте контраст на экране компьютера - чем больше контраст, тем лучше, и черный текст на белом фоне - ваш оптимальный выбор.

✅ Уменьшите цветовую температуру на экране - вы уменьшите излучаемые синие цвета, что повышает комфорт и улучшает качество просмотра.

✅ Расположите монитор на расстоянии вытянутой руки от вас - вы устраните любые эффекты бликов экрана и обеспечите себе удобное сидение

В результате этих действий вы еще больше повысите комфорт как для глаз, так и для спины.

Совет № 3 - Встань и потянись 🕴️

Настроить компьютерную догадку легко, поэтому не сидите более двух часов подряд.

Вместо этого делайте перерывы после рабочих сессий через равные промежутки времени, чтобы растянуть на 5 минут.

Вы даже можете использовать таймер Pomodoro и установить звуковые уведомления для этих перерывов, чтобы вы не выполняли свою работу часами, сгорбившись перед компьютером.

Вы также можете:

✅ Прогуляйтесь по офису

✅ Получите быструю, питательную закуску на кухне

✅ Сделай себе чашку кофе

Более того, вы можете заказать из на обед вместо того, чтобы заказывать - вы будете заниматься физическими упражнениями и будете чувствовать себя менее уставшими в конце дня.

Совет № 4 - Делайте перерывы, чтобы расслабиться 🏓

Долгое время смотреть на экран компьютера - это не только нагрузка на глаза и спину, но и нагрузка на психику. Скорее всего, вы будете чувствовать больше беспокойства, стресса и быстрее уставать, если попытаетесь выполнить свою работу любой ценой.

Итак, иногда делайте короткие перерывы, чтобы расслабиться и повеселиться:

✅ Сыграйте в игру - Если в офисе вашей компании есть подобные развлечения, пригласите свою команду на короткую сессию по настольному футболу или матч по настольному теннису.Вы даже можете попробовать офисную игру, предназначенную для улучшения вашего управления временем.

✅ Общайтесь с коллегами - начните короткую беседу с коллегами, спросив их об их планах на лето или на праздники.

К концу такого веселого перерыва вы почувствуете себя свежим и готовым снова сосредоточиться на работе.

Совет № 5 - Инвестируйте в пару компьютерных очков 🤓

Если ваша работа требует очень много времени за компьютером, а вы все равно проводите свое свободное время , приклеенное к телевизору или мобильному телефону, пришло время вытащить большие пистолеты - и купить пару компьютерных очков.

Компьютерные очки имеют оттенок, который повышает контрастность для более удобного просмотра и снижения усталости глаз, а также антибликовое покрытие, которое помогает уменьшить блики на экране компьютера.

Если вы уже носите очки по рецепту, вы даже сможете найти рецептурных компьютерных очков для снятия усталости глаз.

С ними вы сможете дольше оставаться сосредоточенным, но без страха, что вы как-то повредите своим глазам.

Совет № 6 - Избегайте отвлечений компьютера ⛔

Компьютеры отлично подходят для работы, но они также отлично подходят для того, чтобы тратить время на работе.

Пытаясь сосредоточиться, вы легко можете отвлечься на случайные статьи BuzzFeed, видео на YouTube, ваши фиды в социальных сетях, а также множество других ярких веб-сайтов и контента, которые появляются в вашем браузере.

Лучший способ избежать этих отвлекающих факторов - установить расширение для блокирования веб-сайтов.

Вы сможете заносить в черный список веб-сайты, которые отвлекают вас и ограничивают время, которое вы на них тратите, в результате чего вы можете тратить больше времени на то, чтобы полностью сосредоточиться на работе.

Завершение…

Необходимость работать в течение долгих часов за компьютером не должна быть опасной для вашего здоровья или означать, что ваш фокус в конечном итоге уменьшится - чтобы оставаться сосредоточенным при работе на компьютере, вам просто нужно:

  • Тренируй глаза и заботься о них
  • Для максимального комфорта настройте экран компьютера.
  • Потянитесь, чтобы облегчить компьютерную догадку
  • Делайте перерывы для зарядки
  • Обращайтесь к компьютерным очкам, для дополнительной предосторожности
  • Блокировать отвлекающие сайты и всплывающие окна

В конце концов, вы, вероятно, обнаружите, что можете работать в назначенное время перед экраном компьютера, эффективно фокусируя внимание и сохраняя здоровье.

,

Смотрите также

 

 

 

 Сохранить статью у себя на  страничке в :