Можно ли спать в


Можно ли спать в контактных линзах днем и ночью, сколько можно спать, последствия

Более 120 миллионов человек во всем мире пользуется контактными линзами, которые во многом удобнее очков. Многие настолько привыкают к ним, что забывают снять перед сном, а потом интересуются: можно ли спать в линзах, что будет, если забыть их снять? Рассмотрим подробные ответы на эти вопросы в статье.

Виды 

Два наиболее распространенных вида контактных линз: дневные и ночные. Они изготавливаются из разных мягких и жестких материалов.

Дневные

Выделяют следующие группы дневных линз, исходя из материалов изготовления:

  1. Гидрогелевые. Эти офтальмологические изделия имеют высокий уровень влаги, что предупреждает пересыхание роговицы. У них средний уровень кислородопроницаемости. Сам материал очень мягкий, поэтому эксплуатировать гидрогелевую оптику не очень удобно.
  2. Силикон-гидрогелевые. Изделия из этого материала меньше увлажнены, чем гидрогелевые, но лучше пропускают кислород. Офтальмологические достаточно плотные, поэтому в основном предназначены для длительного использования.
  3. Водоградиентные. Этот материал был изобретен сравнительно недавно и объединяет свойства силикона и гидрогеля, то есть оптические изделия хорошо увлажняются и пропускают воздух. Используются для производства однодневных офтальмологических изделий.
  4. Из жестких полимерных материалов (полимакон и др.). У этих контактных коррекционных изделий самый большой коэффициент газопроницаемости. Они часто применяются для лечения разных глазных заболеваний, предназначаются для длительного ношения (более 6 месяцев). Материал пластичный, устойчив к загрязнениям и повреждениям.

Существуют также жесткие линзы из полиметилакрилата, который практически не пропускает кислород к роговице. Сейчас они почти не используются.

Дневные линзы предназначены для коррекции миопии, дальнозоркости, астигматизма в дневное время. На ночь большинство видов рекомендуется снимать. Подбирать коррекционные изделия, в которых можно спать, может только офтальмолог после обследования.

Отличительным признаком является маркировка “day” на упаковке или присутствие этого слова в названии офтальмологических изделий.

Ночные

Ночные контактные линзы (ортокератологические) делают только из жестких полимерных материалов (флюоро-силиконо-акрилат) с высоким коэффициентом кислородопроницаемости (DK 100-120%). Они работают, как и обычные, то есть человек в них видит хорошо днем, но предназначены ортокератологические  ок линзы для исправления формы роговицы во время ночного сна. В дневное время в них нет необходимости, поскольку зрение без применения оптики будет составлять 100%.

Режимы ношения

У ночных и дневных линз разные режимы ношения, о которых следует знать перед началом их эксплуатации. Иначе возможны осложнения и необратимые последствия для глаз.

Дневных линз

У дневных линз существуют четыре основных режима ношения: 

  1. Дневной. Часто такие офтальмологические изделия называют однодневками. Их можно носить в течение 16-18 часов. Производятся однодневки из мягких полимеров, в течение дня они пропускают кислород к органам зрения, препятствуют их пересыханию. Но на ночь оставлять МКЛ дневного ношения категорически не рекомендуется, поскольку веко перекроет доступ воздуха к роговице и она будет испытывать кислородное голодание.
  2. Гибкий. Вообще этот тип линз снимается на ночь, но изредка их можно оставлять на время ночного сна (не более 1-2 ночей подряд). Обычно люди пользуются этим свойством МКЛ гибкого ношения (силикон-гидрогелевая), когда остаются ночевать в гостях или находятся в дороге, где нет возможности снять оптику.
  3. Пролонгированный. Этот тип контактной оптики имеет высокие показатели кислородопроницаемости, поэтому не снимать ее можно в течение 6-7 ночей. Но сами МКЛ обычно имеют режим ношения в течение двух недель. 
  4. Непрерывный. Непрерывный режим подразумевает ношение офтальмологических изделий в течение 30 суток без снятия их на ночь. Но рекомендовать его должен только врач, в некоторых случаях офтальмолог советует 1-2 раза в неделю снимать МКЛ перед ночным сном, чтобы дать глазам отдохнуть. 

Пациент сам не может выбирать линзы с определенным режимом ношения, рекомендации дает только врач в зависимости от типа рефракционных нарушений, сопутствующих заболеваний.

Ночных линз

Ортокератологические ЖКЛ надеваются только на время ночного сна, который должен продолжаться не менее 8 часов. Иначе нужный эффект от коррекции достигнут не будет. Рекомендуется пользоваться ортолинзами не более 11-12 часов.

Ночные ЖКЛ проницаемы для кислорода на 100% процентов, поэтому кислородного голодания роговицы не возникает даже при плотно закрытом веке во время сна.

Что может случиться, если в них уснуть в дневных линзах?

Если уснуть ночью или днем в контактных мягких или жестких офтальмологических изделиях, то это зачастую приводит к негативным последствиям. Наиболее частым осложнением является отек и воспаление роговой оболочки (кератит), поскольку нарушается поступление питательных веществ и кислорода.

Сон в линзах приводит к следующим заболеваниям:

  1. Конъюнктивит. К этому патологическому состоянию приводит пересыхание слизистой оболочки во время сна и последующее ее воспаление в результате присоединения вирусной или бактериальной инфекции. Пока пациент лечится от конъюктивита, от ношения линз нужно воздержаться и перейти на использование очков.
  2. Врастание сосудов в роговицу. Это нарушение случается при регулярном сне в линзах, которые для этого не предназначены. В результате нарушается микроциркуляция, роговая оболочка мутнеет, а зрение значительно ухудшается.
  3. Кератит. Это заболевание приводит к тяжелым воспалительным процессам в роговице, в некоторых случаях она размягчается, что приводит к хирургическому вмешательству и замене роговицы.
  4. Образование язв. На роговице могут образовываться изъязвления, в некоторых случаях к ним присоединяется заражение инфекцией.
  5. Аллергические реакции. Они могут проявляться не только из-за сна в коррекционной оптике, но и из-за длительного ношения контактной оптики из одного материала, замены растворов для обработки и хранения.

В одноразовых офтальмологических линзах можно поспать днем 1-2 часа, но если после пробуждения чувствуется сухость и дискомфорт в глазах, то нужно немедленно воспользоваться увлажняющими каплями. Каждый день оставлять линзы в глазах на время дневного сна не разрешается.

Следует отметить, что офтальмологи и производители одноразовых МКЛ все же советуют их снимать на время сна. 

Также следует учитывать индивидуальную реакцию каждого человека: один может спокойно проспать несколько часов, не снимая офтальмологических изделий, а другой — получит воспаление даже после 30 минут сна в коррекционной оптике.

В цветных декоративных линзах спать вообще нельзя, поскольку они вообще не пропускают кислород к роговой оболочке. А носить их следует не больше 8 часов в сутки.

Почему в ночных линзах можно спать?

В ортолинзах можно спать, поскольку они специально для этого предназначены. Во время сна они сдвигают эпителиальные клетки роговицы, придавая ей анатомически правильную форму. В результате лучи света преломляются в верном направлении, а человек начинает видеть четко.

Флюоро-силиконо-акрилат, из которого изготовлены ночные ЖКЛ, хорошо пропускает кислород, поэтому роговица дышит и получает питательные вещества в полном объеме.

Не следует путать ночные жесткие линзы с дневными. Они также используются для изменения формы роговицы, но спать в дневных ЖКЛ нельзя.

Почему врачи рекомендуют всем ночные ортокератологические линзы?

Ортолинзы (ночные) офтальмологи рекомендуют большинству пациентов по следующим причинам:

  • Ночные ок линзы ОСТАНАВЛИВАЮТ прогрессирование миопии в 80 процентах случаев;
  • не нужно делать дорогую лазерную коррекцию, которая к тому же сопряжена с некоторыми рисками;
  • носить ортолинзы можно детям с 6-7 лет;
  • можно заниматься любыми видами спорта, посещать бассейн, сауну, работать в условиях повышенной влажности и задымленности;
  • материалы, используемые для производства ортолинз, гипоаллергенные, поэтому побочные реакции практически никогда не возникают;
  • эффект, полученный от ношения ортолинз, обратим, если несколько дней их не использовать, роговица принимает прежнюю форму. 

Рекомендации при ношении линз

Офтальмологи рекомендует при ношении офтальмологических изделий придерживаться следующих правил, которые помогают избежать осложнений:

  1. При снимании и надевании коррекционной оптики следует тщательно соблюдать правила гигиены: мыть руки жидким мылом без отдушек, протирать руки одноразовыми салфетками, не оставляющими волокон и частиц на коже. 
  2. Надевать офтальмологические изделия нужно до нанесения макияжа. Нужно тщательно следить за тем, чтобы тени, тушь, лак для волос не попадали на оптику.
  3. Врачи советуют надевать сначала правую, затем левую линзу. Перед надеванием нужно хорошо осмотреть их на предмет повреждений, царапин, сколов.
  4. Каждый раз для обработки и хранения коррекционной оптики используется свежий раствор.
  5. При воспалительных заболеваниях зрительного аппарата, простуде, гриппе, ОРЗ надевать контактные линзы нельзя, они оказывают вредное воздействие на органы зрения, усугубляют воспаление. 
  6. Противопоказано применение дневных офтальмологических изделий в местах с сильным задымлением. Воздействие табачного дыма также способствует снижению их срока службы.

Что делать, если развились осложнения?

Если оставлять одноразовые МКЛ в глазах на всю ночь, то практически в 100% случаев развивается кислородное голодание роговой оболочки и возникают различные осложнения. Но остальные виды также могут вызывать негативные последствия.

При любых неприятных или болевых ощущениях следует немедленно обращаться к врачу, иначе возможно значительное ухудшение или полная потеря зрения.

При лечении осложнений нужно соблюдать все рекомендации офтальмолога.

Как исправить график сна: 12 советов

В течение дня ваши внутренние часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна-бодрствования известен как наш циркадный ритм.

Ваши внутренние часы расположены в той части мозга, которая называется гипоталамус. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора идти спать.

Иногда ваш циркадный ритм может быть сброшен из-за:

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и перезагрузить свои внутренние часы.

Вот 12 способов вернуться к хорошему сну.

Один из лучших способов исправить график сна - это планировать воздействие света.

Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым.

Тьма приказывает мозгу вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.

Утром воздействие света может помочь вам проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на крыльце.

Ночью отдохните, выключив или уменьшив яркость света. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг в течение нескольких часов.

Время для отдыха может помочь вам лучше спать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваш организм вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше уровень кортизола, тем больше вы просыпаетесь.

Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.

Сосредоточьтесь на успокаивающих действиях, таких как:

Если ваш график сна не в порядке, избегайте дремоты в течение дня. Дремота может затруднить возвращение ко сну ночью.

Длинный сон может также вызвать шаткость, которая является результатом пробуждения от глубокого сна.

Если вам нужно вздремнуть, прицельтесь менее чем на 30 минут. Также лучше всего вздремнуть до 3 часов дня. так что ваш ночной сон не нарушается.

Одним из способов сброса внутренних часов является регулярное упражнение.

Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют, выравнивая ваш циркадный ритм.

Упражнения также помогают вам лучше спать, стимулируя выработку мелатонина.

Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна в ту же ночь. Тем не менее, вы получите лучшие результаты, если будете регулярно заниматься спортом. Стремитесь к 30 минутам умеренной аэробной активности по крайней мере пять раз в неделю.

Помните, что вечерние упражнения могут чрезмерно стимулировать ваше тело. Если вы хотите тренироваться ночью, делайте это по крайней мере за один-два часа до сна.

Спокойная атмосфера сна является обязательным условием для хорошего ночного отдыха.

Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы спите. Громкий отвлекающий шум может затруднить засыпание или сон.

Чтобы убрать громкий шум, держите телевизор в спальне и выключайте его перед сном. Выключите ваш мобильный телефон или используйте настройку «без звука».

Если вы живете в шумном районе, белый шум может помочь вам получить качественный сон.

Белый шум - это успокаивающий, устойчивый звук, маскирующий шум окружающей среды. Вы можете создать белый шум, используя:

  • вентилятор
  • кондиционер
  • увлажнитель
  • очиститель воздуха
  • белый шум аппарат

Вы также можете надевать затычки для ушей, чтобы блокировать внешние звуки.

Непосредственно перед сном температура вашего тела падает, чтобы подготовиться ко сну.

Прохладная температура в спальне - от 60 до 67 ° F (от 15 до 19 ° C) - поможет вам чувствовать себя комфортно и задремать.

Одно исследование, проведенное в 2012 году в Национальном институте здоровья, показало, что температура комнаты, в которой вы спите, является одним из наиболее важных факторов достижения качественного сна.

Все, что ниже 54 ° F (12 ° C) или выше 75 ° F (24 ° C) может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.

Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду.Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.

Удобная кровать - лучшее место для спокойного ночного отдыха.

Старые матрасы и подушки могут вызывать боли, затрудняя качественный сон.

Как правило, эксперты предлагают заменять матрасы каждые 10 лет, а подушки - каждые два года.

Вам также следует приобрести новый матрац или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или чувствуете себя более комфортно, когда спите на кровати вдали от дома.

Твердость ваших матрасов и подушек зависит от вас. Но если ваш матрас обвисший, а подушки кусковатые, пришло время для замены.

Ваш циркадный ритм также реагирует на ваши предпочтения в еде.

Поздний ужин может задержать сон, поэтому ешьте в последний раз за два-три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени для переваривания пищи.

Прием пищи в одно и то же время каждый день также привыкает к вашему телу.

Также важно, что вы едите.Тяжелая пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что для ее переваривания требуется время.

Если вы голодны, съешьте легкую закуску. Лучшие продукты для сна включают сочетание углеводов и белка, таких как пшеничные тосты и миндальное масло.

Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. В качестве стимулятора кофеин стирается несколько часов, поэтому выпейте свою последнюю чашку до полудня.

Также лучше не употреблять алкоголь перед сном. Ночной колпак может вызвать у вас сонливость, но алкоголь фактически нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя хороший сон.

Если вы хотите исправить свой график сна, это поможет сделать его первым.

Выберите время сна и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные. Старайтесь не спать или спать больше одного-двух часов.

Следуя регулярному расписанию, ваши внутренние часы могут разработать новую процедуру. Со временем вы сможете уснуть и легко проснуться.

Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы не спите.Это потому, что обмен веществ и циркадный ритм тесно связаны.

С другой стороны, пост переводит ваше тело в «режим ожидания», чтобы оно могло себя восстановить. Пост также является нормальной частью сна.

Попробуйте пропустить еду перед сном. Поскольку голодание происходит во время сна, это может помочь вам уснуть.

Плюс, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, вы, скорее всего, будете чувствовать себя голодным по утрам. Это может мотивировать вас встать рано, а затем вернуться к нормальному графику сна в течение следующих нескольких дней.

Но помните, что ложиться спать натощак может не дать вам уснуть. Пост может быть полезным, если вы еще не голодны.

Как упоминалось ранее, мелатонин - это гормон, который регулирует ваш цикл сна.

Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой в головном мозге, но также доступен в качестве дополнения. Это может способствовать расслаблению, поэтому люди с нарушениями ритма или бессонницей часто используют его в качестве средства для сна.

При правильной дозе мелатонин обычно считается безопасным.Всегда следуйте инструкциям.

Возможные побочные эффекты включают в себя:

Если вы принимаете другие лекарства или у вас есть другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед использованием мелатонина.

Это нормально иметь проблемы со сном время от времени.

Обычно изменение поведения или привычек может восстановить вашу рутину. Но если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу.

Возможно, у вас не диагностировано нарушение сна. Если это так, специалист по сну может помочь вам в правильном лечении.

Сменная работа, ночевки и смена часовых поясов могут испортить ваш график сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может вернуть вас в нужное русло.

Перед сном избегайте яркого света и тяжелой пищи. Убедитесь, что ваша спальная среда комфортна, тиха и прохладна. В течение дня оставайтесь активными и пропускайте сон, чтобы лучше спать.

Если вы все еще плохо спите, обратитесь к врачу.

Можете ли вы узнать что-нибудь, пока вы спите?

Есть только 24 часа в день, и обычно около трети этого расходуется на сон. Итак, преувеличенные всегда задавались вопросом: можно ли использовать это время и выучить новый навык или даже язык? Другими словами, возможно ли изучение сна?

Ответ - да и нет, в зависимости от того, что мы подразумеваем под «обучением».

Поглощение сложной информации или приобретение нового навыка с нуля, скажем, прослушивание аудиозаписи во время сна почти наверняка невозможно.Но исследования показывают, что спящий мозг далеко не бездействует и что могут происходить некоторые формы обучения. Однако стоит ли терять сон еще предстоит определить. [Почему мы не можем помнить наши мечты?]

Обучение сну: от мнимого к науке

Концепция обучения сну, или гипнопедия, имеет давнюю историю. Первое исследование, которое продемонстрировало пользу от сна и обучения памяти, было опубликовано в 1914 году немецким психологом Розой Хейне. Она обнаружила, что изучение нового материала вечером перед сном приводит к лучшему воспоминанию по сравнению с обучением в течение дня.

Благодаря многим исследованиям, проведенным с тех пор, мы теперь знаем, что сон имеет решающее значение для формирования долговременных воспоминаний о том, с чем мы столкнулись в течение дня. Спящий мозг воспроизводит дневные переживания и стабилизирует их, перемещая их из гиппокампа, где они впервые сформировались, в области по всему мозгу. Учитывая, что так много происходит с воспоминаниями во время сна, естественно спросить, могут ли воспоминания быть изменены, улучшены или даже сформированы заново.

Одним из популярных подходов к обучению во сне был Psycho-phone, популярное устройство 1930-х годов.Он разыгрывал мотивационные сообщения для спящих, такие как «Я излучаю любовь», предположительно помогая людям впитывать идеи в их подсознание и просыпаться с сияющей уверенностью.

Сначала казалось, что исследования подтверждают идею таких устройств, как Psycho-phone. Некоторые ранние исследования показали, что люди изучали материал, с которым они сталкивались во время сна. Но эти результаты были опровергнуты в 1950-х годах, когда ученые начали использовать ЭЭГ для мониторинга мозговых волн сна. Исследователи обнаружили, что если какое-либо обучение произошло, это было только потому, что стимулы разбудили участников.Эти плохие исследования положили начало изучению сна в мусорную корзину лженауки.

Но в последние годы исследования показали, что мозг не может быть полной каплей во время сна. Эти результаты показывают, что спящий мозг может усваивать информацию и даже формировать новые воспоминания. Загвоздка, однако, в том, что воспоминания неявные или неосознанные. Иными словами, эта форма обучения чрезвычайно проста, намного проще, чем ваш мозг, если вы хотите изучать немецкий язык или квантовую механику.

Тем не менее, эти результаты повысили усвоение сна из категории несбыточных снов и вернули его на радар ученых.

«В течение десятилетий научная литература говорила, что изучение сна было невозможно. Поэтому даже изучение самой основной формы обучения интересно для ученого», - говорит Томас Андрилон, невролог из Университета Монаш в Мельбурне, Австралия. «Но люди не очень заинтересованы в этой основной форме обучения».

Для ученых недавние открытия вселили надежду на возможные применения, сказал Андриллон в интервью Live Science.Например, неявная природа обучения сну делает это явление полезным для людей, которые хотят избавиться от вредной привычки, например, от курения, или сформировать новые полезные привычки. [Почему так трудно бросить курить?]

Тухлые яйца и курение: создание ассоциаций

Многочисленные исследования показали, что во время сна может происходить базовая форма обучения, называемая подготовкой. Например, в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Nature Neuroscience, израильские исследователи обнаружили, что люди могут научиться связывать звуки с запахами во время сна.Ученые играли тон спящим участникам исследования, одновременно испуская неприятный запах испорченной рыбы. Проснувшись, услышав тон, люди затаили дыхание в ожидании неприятного запаха.

«Это было явное открытие, показывающее, что люди могут формировать новые воспоминания во время сна», - сказал Андрилион, который не участвовал в этом исследовании.

Хотя память неявная, она может влиять на поведение людей, исследователи обнаружили в исследовании 2014 года, опубликованном в журнале нейронауки.В этом исследовании курильщики использовали меньше сигарет после того, как провели ночь, подвергаясь воздействию сигарет в сочетании с тухлыми яйцами или испорченной рыбой.

«Гуга» означает слон: учить языки во сне?

Андрилон и его коллеги обнаружили, что обучение во сне может выходить за рамки простой подготовки. В своем исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nature Communications, субъекты смогли выделить сложные звуковые паттерны, которые они слышали во время сна.

Изучение способностей во сне может распространяться на изучение слов.В исследовании, опубликованном в журнале Current Biology в январе, исследователи разыгрывали спящим участникам пары выдуманных слов и их предполагаемое значение, например, «гуга» означает слон. После этого, когда бодрствовали, люди работали лучше, чем шанс, когда им нужно было выбрать правильный перевод выдуманных слов в тесте с несколькими выборами.

Общим для всех этих исследований является то, что они показывают неявную форму памяти. «Это не какие-то знания, которые они смогут использовать спонтанно, потому что они не знают, что эти знания даже есть», - сказал Андрилион.«Вопрос в том, куда мы идем оттуда?».

Изучение нового языка включает в себя много разных слоев: распознавание звуков, изучение словарного запаса и освоение грамматики. До сих пор исследования показывают, что возможно было бы возможно ознакомиться с тоном и акцентом языка или даже значением слов во время сна, но на более слабом уровне, чем то, что мы уже делаем все время в течение дня, не замечая этого. [Почему мы не помним, что мы были младенцами?]

И тогда вы должны учитывать стоимость, сказал Андриллион.По его словам, стимулирование спящего мозга новой информацией, вероятно, нарушает функции сна, отрицательно влияя на обрезку и укрепление того, что мы узнали за предыдущий день.

Хотя потеря качества сна для того, чтобы выучить несколько слов, не является разумным компромиссом, исследователи продолжают изучать изучение сна, потому что компромисс может стоить того в особых случаях. Например, обучение сну может быть полезно, когда людям необходимо изменить привычку или изменить упрямые тревожные воспоминания в случаях фобий и посттравматического стрессового расстройства.

И некоторые формы неявного обучения, которые могут помочь в такой ситуации, могут проявляться сильнее во время сна. Например, условия, которые имели место в исследовании курения и тухлых яиц, плохо работают, когда выполняются во время бодрствования. Если вы курите каждый день рядом с мусорным баком, вы знаете, что они не связаны, поэтому вы не можете связать их. Нас не легко обмануть, когда не спишь.

«Но спящий мозг не такой умный, и мы можем манипулировать им для нашего же блага», - сказал Андрилион.«Это звучит очень похоже на« Вечный солнечный свет »[фильм], и эта работа все еще продолжается, но возможность есть».

До тех пор помните, что хороший ночной сон - это уже обучение в лучшем виде.

Первоначально опубликовано Живая наука .

,
Эффекты и риски для здоровья от сна слишком много

Мы часто слышим о реальной опасности недосыпания, но на другом конце спектра, слишком много сна также, по-видимому, имеет некоторые риски.

Сон - это быстро развивающаяся область исследований, и мы все больше узнаем о том, как отдых влияет на тело и разум. Известно, что сон - это время, когда тело восстанавливается и восстанавливается, а слишком маленький отдых может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Итак, больше сна должно быть лучше, верно? Не так быстро, говорят некоторые исследователи.

Появляется больше фактов, свидетельствующих о том, что чрезмерное количество времени, проведенного в году в постели, также связано с опасностями для здоровья. В некотором смысле, само просыпание, по-видимому, непосредственно влияет на определенные факторы риска, а в других случаях это может быть симптомом других заболеваний.

Читайте дальше, чтобы узнать о последствиях засыпания, о том, на что нужно обращать внимание, и о том, как добиться здорового, качественного сна.

Ты слишком много спишь?

Во-первых, давайте рассмотрим, что значит проспать. Золотой стандарт нормальных технологий уже давно считается восьмичасовым, и это хороший средний показатель. Недавние обзоры текущих исследований от экспертов Национального фонда сна немного расширяют спектр. Они говорят, что где-то в диапазоне от семи до девяти часов это нормально и полезно для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

Некоторые говорят, что ближе к семи часам может быть даже лучше, например, профессор Университета штата Аризона Шон Янгстедт, который сказал Wall Street Journal: «Самая низкая смертность и заболеваемость - семь часов.«Другие исследователи также связывают семь часов отдыха с такими вещами, как долголетие и улучшение здоровья мозга.

«Правильное» количество сна оказывается несколько индивидуальным, так как некоторые люди будут чувствовать себя прекрасно в течение семи часов, а другим, возможно, потребуется немного больше времени. Тем не менее, в большинстве исследований и для большинства экспертов, более девяти часов считается чрезмерным или длительным количеством сна для взрослых.

Если вы спите немного иногда по выходным, это, вероятно, не имеет большого значения. Если вы регулярно спите больше девяти часов каждую ночь или не чувствуете себя отдохнувшими меньше, возможно, стоит присмотреться.По оценкам, около 2% населения, естественно, спят долго (обычно с детства), но длительный сон также может совпадать с проблемами со здоровьем и другими излечимыми факторами.

Воздействие проспекта на здоровье

Стремясь найти «сладкое место» сна для оптимального здоровья, исследователи в последнее время заняты изучением того, как различные привычки связаны с физическим и психическим благополучием. Появилось несколько тенденций, связывающих проспать с более высокими показателями смертности и заболеваемости, а также с такими вещами, как депрессия.

Исследования Ссылки Более длительные привычки сна с:

  • Когнитивные нарушения
  • Депрессия
  • Увеличение воспаления
  • Увеличение боли
  • Нарушенная фертильность
  • Повышенный риск ожирения
  • Повышенный риск диабета
  • Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Повышенный риск инсульта
  • Более высокая смертность от всех причин

Нарушение функционирования мозга и психического здоровья

Сон играет важную роль в мозге, так как мозг очищает отходы, уравновешивает нейротрансмиттеры и обрабатывает воспоминания в состоянии покоя.Как в коротких, так и в длинных крайностях отдых может влиять на настроение и психическое здоровье.

Cognition
Используя данные с платформы для тренировки мозга Lumosity, исследователи обнаружили, что когнитивная производительность в трех различных играх достигла пика, когда люди спали около семи часов, ухудшаясь с большим или меньшим отдыхом. Другие исследования также обнаружили нарушения памяти и снижение когнитивной функции при более длительном сне.

Дегенеративные заболевания
Другие исследования показывают, что слишком мало или слишком много сна может быть связано с повышенными факторами риска болезни Альцгеймера, и большое испанское исследование показало, что у длинных спящих может быть повышенный риск развития деменции.

Депрессия и психическое здоровье
Сон считается потенциальным симптомом депрессии. В то время как многие люди с депрессией сообщают о бессоннице, около 15% имеют тенденцию ко сну.

Люди с длительным сном также чаще имеют симптомы депрессии или тревоги по сравнению с обычными спящими. Недавнее исследование близнецов также показало, что слишком малое или слишком большое количество сна, по-видимому, увеличивает генетическую наследуемость симптомов депрессии по сравнению с нормальными сновидениями.

Исследование пожилых людей также показало, что те, кто спал более 10 часов, сообщали об ухудшении общего психического здоровья за последний месяц по сравнению с нормальными спящими.

Некоторые исследования показывают, что нарушения сна в организме могут играть роль в симптомах депрессии, и возвращение сна к здоровому образу жизни часто является предметом лечения.

Повышенные факторы воспаления

Хроническое воспаление в организме связано с повышенным риском всего: от диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.Определенные факторы образа жизни, такие как курение, ожирение и длительные инфекции, могут способствовать воспалению, и также может играть слишком мало или слишком много сна.

Воспаление в организме измеряется уровнями цитокинов (также называемых С-реактивными белками, или СРБ). В одном исследовании сравнивались уровни СРБ и длительность сна в большой группе взрослых, и было обнаружено, что у мужчин и женщин длительное время сна были повышенными.

Некоторые различия были замечены среди рас в исследовании, хотя, предполагая, что продолжительность сна не может быть универсальной для всех.Повышенный СРБ был замечен в:

  • Белые спят менее пяти и более девяти часов.
  • латиноамериканцев / латиноамериканцев, спящих больше девяти часов.
  • афроамериканцев спят менее пяти-восьми часов.
  • азиатов спят больше девяти часов. Интересно, что у азиатов, которые спали пять-шесть часов, были самые низкие уровни, подобный модели в другом тайваньском исследовании.

Два предыдущих исследования также обнаружили связь между воспалением и продолжительным сном.Один из них показал, что у женщин, долго спавших, уровень СРБ был на 44% выше по сравнению с женщинами, спящими семь часов. Другой обнаружил, что уровни СРБ увеличивались на 8% за каждый дополнительный час сна сверх нормы (7-8 часов) с учетом таких факторов, как масса тела, возраст и апноэ во сне.

Увеличение боли

Хотя во многих случаях может показаться интуитивно понятным больше отдыхать, когда мы испытываем боль, исследования показывают, что в некоторых случаях чрезмерный сон может усугубить симптомы.

Боль в спине может усиливаться из-за слишком малой активности или слишком большого количества времени, проведенного в постелиСон в неэргономичном положении или использование старого или неподдерживающего матраса также может усугубить боль в спине. В сочетании с длительным пребыванием на месте эти факторы означают, что многие люди просыпаются с более сильными болями в спине, особенно когда проводят в постели более длительное время. Вот почему мы рекомендуем тем, у кого уже есть боли и боли, вкладывать средства в лучший матрас для болей в спине - например, кровать, созданная для здорового выравнивания позвоночника, может уменьшить дискомфорт.

Просыпание также связано с более высокой частотой головных болей.Сон, называемый «головной болью на выходных», может вызвать мигрень и головную боль от напряжения. Однако причина не обязательно сама по себе, поскольку некоторые исследователи связывают это с отменой кофеина или повышенным стрессом.

Нарушенная Фертильность

Исследование корейских женщин, проходящих экстракорпоральную терапию оплодотворения, показало, что женщины, которые спали семь-восемь часов, имели лучшие шансы на зачатие. У умеренных спящих были самые высокие показатели беременности (53%) по сравнению с теми, кто спал шесть часов или меньше (46%) и спящими от девяти до одиннадцати часов (43%).Авторы исследования предполагают, что сон вне нормального диапазона может влиять на гормоны и циркадные циклы, снижая фертильность.

Нарушение толерантности к глюкозе

Толерантность к глюкозе относится к способности организма перерабатывать сахара, а нарушенная толерантность к глюкозе связана с инсулинорезистентностью и является фактором риска для диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Канадское исследование изучило образ жизни 276 человек старше шести лет, обнаружив, что у людей с длительным и коротким сном более вероятно развитие нарушенной толерантности к глюкозе и диабета в течение промежутка времени по сравнению с нормальным сном (20% против 7%).Недавний обзор исследований диабета и сна показал, что существует постоянная взаимосвязь между повышенным риском развития диабета 2 типа и коротким и длительным сном.

Увеличение веса

Используя те же данные, что и в предыдущем шестилетнем исследовании в Канаде, исследователи также обнаружили связь между прибавкой в ​​весе и сном. Короткие и длинные спящие набирали больше веса, чем нормальные, в течение шестилетнего периода (1,98 кг и 1,58 кг) и имели более высокую вероятность значительного увеличения веса.Люди, спящие более девяти часов, были на 21% чаще, чем обычные спящие, страдали ожирением во время исследования.

Другие исследования, как правило, поддерживают только тенденции увеличения массы тела у коротких спящих, но это может быть связано с тем, что связанные с ними факторы, такие как риск диабета, способствуют увеличению веса у длинных спящих.

выше риск сердечно-сосудистых заболеваний

Используя информацию из большого Национального обследования здоровья и питания (NAHNES), исследователи связали короткий и долгий сон с более высоким риском развития ишемической болезни сердца и инсульта.Исследование показало, что люди, спящие более восьми часов в сутки, в два раза чаще страдали стенокардией (боль в груди, вызванная снижением кровотока) и на 10% чаще имели ишемическую болезнь сердца.

Анализ данных исследования здоровья медсестер, в котором приняли участие более 71 000 женщин среднего возраста, также обнаружил связь между продолжительностью сна и здоровьем сердца. По сравнению с нормальным восьмичасовым сном, у женщин, спящих от 9 до 11 часов в сутки, вероятность развития ишемической болезни сердца на 38% выше.

Высший риск инсульта

Недавнее исследование ученых Кембриджского университета изучило данные примерно 9700 европейцев за 11 лет. У людей, которые спали более восьми часов, вероятность инсульта в течение периода исследования после поправки на сопутствующие факторы была на 46% выше. Люди, у которых продолжительность сна увеличилась во время исследования, имели в четыре раза более высокий риск развития инсульта, чем постоянные спящие.

Данные более ранних исследований NHANES также обнаружили значительную связь между длительным сном и риском инсульта. Люди, которые спали более восьми часов, имели риск инсульта на 50% выше, чем люди, которые спали шесть-восемь часов. Люди, которые спали более восьми часов и которые также имели дневную сонливость, имели на 90% более высокий риск развития инсульта по сравнению с обычными спящими.

Высокий риск смертности от всех причин

Помимо (и, возможно, в результате) всех других связанных с этим проблем со здоровьем, таких как ожирение, сердечные заболевания и инсульт, сон дольше обычного также связан с более высоким риском смерти в целом.

В данных второго исследования здоровья медсестер исследователи пытались выяснить, какие типы привычек факторов образа жизни демонстрируют наиболее сильную связь между длительным сном и повышенным риском смертности. Предполагается, что некоторые факторы могут способствовать более высокому риску смерти, но на основе их статистического анализа наиболее сильные факторы были определены как депрессия и низкий социально-экономический статус. По данным исследования медсестер, длительный сон также был связан с множеством других состояний от ожирения до рассеянного склероза до астмы, депрессии и применения антидепрессантов.

Чтобы в дальнейшем получить представление о том, почему люди, которые дольше спят, имеют тенденцию к более высокому уровню смертности в долгосрочных исследованиях, клинический психолог и специалист по сну доктор Майкл Гранднер провел обзор литературы, в котором определены несколько потенциальных причин:

  • Фрагментация сна: Больше времени в постели связано с более частыми пробуждениями после сна и снижением эффективности сна (больше времени, проведенного в постели без сна).
  • Усталость: Усталость и вялость могут вызвать длительный сон, а длительный сон может заставить людей чувствовать себя вялее.
  • Иммунная функция: длительный сон может влиять на экспрессию цитокинов.
  • Фотопериодические нарушения: длительное пребывание в темных помещениях может повлиять на циркадный цикл.
  • Отсутствие проблем. Если вы проводите много времени в постели, у вас будет меньше времени на полезные задачи (такие как физические упражнения).
  • Базовые заболевания: обструктивное апноэ во сне, депрессия, ишемическая болезнь и общее ухудшение здоровья.

Дилемма с курицей и яйцом

Глядя на информацию о последствиях сна, вопрос «который пришел первым» является довольно важным для исследователей.Вредит ли сам по себе сон, или некоторые болезни вызывают сон?

Независимо от того, является ли длительный сон причиной или следствием, часто не сразу можно различить данные, которые рассматривают большие группы людей и самооценку привычек, однако. Некоторые исследования показывают, что слишком много сна или чрезмерный сидячий образ жизни могут спровоцировать определенные проблемы, в то время как в других случаях желание большего отдыха может быть побочным продуктом сопутствующих процессов.

Некоторые исследователи также подчеркивают, что самым здоровым людям, возможно, просто нужно меньше отдыхать, тогда как нездоровым людям, как правило, нужно больше из-за известных или невыявленных проблем.Одним из способов проверить идею причины и следствия для некоторых краткосрочных состояний являются контролируемые исследования, в которых нормальные спящие отдыхают дольше и наблюдаются изменения.

Обзор контролируемых исследований расширенного сна показывает, что, когда взрослые спят дольше, чем обычно, они, как правило, сообщают о повышенной утомляемости, раздражительности и вялости - возможно, вызывая желание больше спать и увековечивая цикл. Также сообщается о снижении настроения, замедлении реакции, ухудшении математических показателей и более фрагментированном сне, что также имеет несколько последствий для здоровья.

Другое исследование молодых людей показало, что проведение дополнительных двух часов в постели каждую ночь в течение трех недель приводило к тому, что участники чувствовали себя более подавленными, отмечали боль и боль в спине, а также у них отмечались повышенные признаки воспаления.

Подготовка к более здоровому сну

Область науки о сне все еще изучает причинно-следственную связь между сном и здоровьем, но известны некоторые привычки и шаги, способствующие улучшению качества сна и продолжительности здорового сна.

Хотя небольшой процент людей, естественно, спят дольше, у многих, кто долго спит (особенно те, чьи потребности во сне изменились), существуют определенные условия, поведение и факторы окружающей среды, которые могут увеличить потребность в сне или повлиять на качество сна (заставляя вас чувствовать себя менее отдохнувшими на нормальное количество).

Чтобы получить представление о том, как избежать сна и получить более здоровые Zzz, мы обратились к нескольким экспертам по сну за их мудрыми словами. Вот что они должны были сказать:

д-рРоберт Розенберг

Слишком много сна на регулярной основе может увеличить риск диабета, болезней сердца, инсульта и смерти, согласно нескольким исследованиям, проведенным за эти годы. Слишком много определяется как больше, чем девять часов.

Наиболее распространенной причиной является недосыпание накануне или кумулятивно в течение недели. За этим следуют нарушения сна, такие как апноэ во сне, идиопатическая гиперсомнильность, а также депрессия.

Предотвращение просыпания:

  1. Высыпайтесь семь-девять часов в сутки.
  2. Не спите по выходным, это сбивает ваши циркадные ритмы и делает засыпание еще труднее, когда наступает рабочая неделя.
  3. При пробуждении подвергайте себя воздействию яркого солнечного света. Попробуйте оставить шторы или жалюзи открытыми на ночь. Утренний солнечный свет поможет вам проснуться.
  4. Подумайте о получении будильника, излучающего солнечный свет. Многие из моих пациентов используют их. Вы можете установить рассветный свет, чтобы начать заполнять комнату светом за 15-30 минут до того, как сработает будильник.
  5. Избегайте чрезмерного дремоты, особенно после 16:00. Это может затруднить засыпание и привести к засыпанию. То же самое касается чрезмерного воздействия кофеина и синего света перед сном.

Есть множество причин, чтобы не проспать от потери работы, чтобы не пропустить утренние дни с семьей. Однако, если у вас по-прежнему есть эта проблема и вам трудно просыпаться, убедитесь, что в этом нет причины нарушения сна.

д-рРоберт Розенберг - специалист по медицине сна и автор книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день: решение доктора для решения твоих проблем со сном».

Нэнси Ротштейн

Если вы часто спите, вам нужно спросить себя, ПОЧЕМУ. Пришло время внимательно посмотреть на свой сон и привычки спать. Начните вести журнал того, что вы делаете за час до того, как ложитесь спать.

Если вы работаете на технических устройствах или смотрите телевизор, самое время выключить смартфон за час до сна и ВЫКЛЮЧИТЬ ТЕХНОЛОГИИ.Ваш занятый разум и тело должны подготовиться ко сну, не говоря уже о негативном воздействии синего света от устройств на ваш естественный цикл сна / бодрствования. Найдите расслабляющие и успокаивающие вещи, такие как чтение книги или журнала. Но НЕ на техническом устройстве! Употребление алкоголя или кофеина в часы перед сном также может повлиять на качество вашего сна.

Суть в том, что если вы регулярно спите, ваше тело говорит вам. Ты слушаешь? Наши биологические часы, также известные как циркадный ритм, работают лучше всего, когда у нас есть время сна и бодрствования.Звучит возможно, но как это сделать?

Предотвращение просыпания:

  • Выберите оптимальное количество часов сна для наилучшего функционирования.
  • Затем определите время своего пробуждения, вероятно, исходя из графика работы или потребностей семьи.
  • вставать в то же время каждый день, включая выходные.
  • Поставь будильник по комнате. Когда он звонит, встать. НЕТ кнопку повтора.
  • Ложитесь спать в ТО ЖЕ ВРЕМЯ КАЖДУЮ НОЧЬ, в пределах примерно 1/2 часа.
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО продержитесь не менее 2 недель с целью 4, а затем пересмотрите время сна и бодрствования.

Если вы улучшаете свои привычки ко сну и через несколько недель все еще спите, пришло время обратиться к врачу, чтобы оценить, есть ли у вас расстройство сна, требующее диагностики и лечения. Сон необходим, как по качеству, так и по количеству.

Нэнси Ротштейн, MBA, является послом сна и директором CIRCADIAN корпоративных программ сна.

Доктор Нерина Рамлахан

Сон обычно не требует большего количества сна - обычно это истощение из-за некоторого другого физического, умственного, эмоционального или духовного дефицита.

Предотвращение просыпания:

  1. Установить будильник или два.
  2. Ложитесь спать до полуночи - 90-минутная фаза сна до полуночи очень омолаживает и помогает предотвратить утреннюю усталость.
  3. Ешьте завтрак в течение 30 минут после вставания.Люди, которые завтракают, чаще просыпаются с энергией, а привычный завтрак увеличивает обмен веществ (и способствует лучшему сну ночью).
  4. Засыпай, думая о чем-то - даже маленьком - о чем ты ждешь на следующий день.
  5. Осознанно отходите от технологий, чтобы ваш сон достигал более глубоких уровней, чтобы вы просыпались более свежими.
  6. Разберитесь с эмоциональными гремлинами, которые могут заставить вас заснуть и надеть пуховое одеяло на голову.
  7. Обращайтесь к истинным источникам вашей усталости - вам нужно больше тренироваться? Ешьте здоровее? Получить новую работу? Оставить эти ядовитые отношения?
  8. Живите осмысленной и целеустремленной жизнью - знайте, что вас волнует, и делайте это. Люди, у которых есть цель, как правило, просыпаются с энергией.

Доктор Нерина Рамлахан является физиологом, экспертом по управлению сном и стрессом, который помогает всем - от усталых мам до футболистов Премьер-лиги и членов парламента улучшить качество своего сна и уровень энергии.Нерина руководит программами сна и хорошего самочувствия в больнице «Соловей» и является автором книги «Усталый, но зашитый».

: хороший сон: самые важные вещи, которые вы можете сделать

Основываясь на рекомендациях наших экспертов и актуальных мнениях о правилах здоровой гигиены сна, вот ключевые моменты, которые вы можете сделать, чтобы пропагандировать хорошие привычки сна и обеспечить, чтобы ваше тело получало идеальный отдых.

Ешьте Здорово

Research связывает правильную диету с большим разнообразием питательных веществ и достаточным количеством калорий, углеводов и жиров с нормальной продолжительностью сна.В одном большом исследовании диеты и привычек образа жизни с использованием данных NHANES, длинные спящие имели тенденцию есть меньше разнообразных продуктов и меньше углеводов и калорий в целом. Их диеты были также ниже, чем у нормальных спящих по нескольким питательным веществам:

  • Теобромин - содержится в шоколаде и в меньшей степени в гуаране.
  • Додекановая кислота - содержится в кокосовых орехах, кокосовом масле и пальмовом масле.
  • Холин - содержится в креветках, рыбе, яйцах, индейке, сои и некоторых темно-зеленых листьях.
  • Селен - содержится в бразильских орехах, рыбе, креветках, индейке, курице, говядине и некоторых цельных зернах.
  • ликопин - содержится в гуаве, арбузах, вареных помидорах, красной капусте и красном перце.
  • Фосфор - содержится в тыквенных семечках, семечках, яйцах, рыбе, бразильских орехах, постном мясе, тофу и чечевице.

Постарайтесь включить разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, орехи и злаки, чтобы ваш организм получал минералы, витамины и питательные вещества, необходимые для его функционирования.

Такие вещи, как арбуз, помидоры, морковь, листовая зелень, грецкие орехи, миндаль, курица, дикий лосось и цельные зерна, такие как овес, пшеница, просо и амарант, - все они содержат питательные вещества, поддерживающие сон.Чистое потребление воды также важно - люди, которые лучше спали, пили много чистой воды в течение дня.

Но не ешьте слишком много перед сном, так как тяжелые, жирные или острые полуночные закуски могут иметь неприятные последствия и держать вас в силе или влиять на качество сна. Лучше всего сбалансировать потребление в течение дня и, возможно, съесть полезный обед с углеводами. Добейтесь более легких, но насыщающих вещей, таких как крекеры и натуральное арахисовое масло, банан, йогурт с низким содержанием сахара или кусочек тоста, если вам нужен кусочек перед сном.

Избегайте употребления алкоголя полностью

Другое исследование показало, что для тех, кто спит долго, чаще употребляют алкоголь, чтобы вызвать сон, что может иметь важные последствия. Исследования показали, что употребление алкоголя в течение нескольких часов перед сном делает сон более раздробленным и менее восстановительным.

Алкоголь изменяет циклы сна, влияя на медленный и быстрый сон, а также на различные гормоны и нейротрансмиттеры. Общий эффект от менее восстановительного отдыха, возможно, создает желание спать дольше (а также снижает общую активность, что также влияет на здоровье).

Получить упражнение

Регулярные занятия спортом и умеренные физические нагрузки способствуют повышению качества сна и продолжительности здорового сна. В то время как исследования физических упражнений и сна в основном направлены на уменьшение бессонницы, они также могут помочь спящим. Улучшение качества сна и меньше бодрствования ночью может помочь вам чувствовать себя более отдохнувшими и заряженными энергией в течение дня.

Получить постоянный солнечный свет

Циркадные часы нашего тела управляют выделением гормонов и нейротрансмиттеров, которые сообщают нам, когда бодрствовать, а когда спать.Он берет свои подсказки от таких вещей, как модели поведения, температура, окружающая среда и особенно свет.

Воздействие прямых солнечных лучей рано утром поддерживает циркадные ритмы (и выработку витамина D, который может играть роль в выработке гормона сна мелатонина). Потягивайте свой утренний кофе на улице, рано погуляйте или припаркуйтесь дальше от офиса, чтобы поймать лучи. Работа рядом с хорошо освещенным окном также может быть полезна. Если у вас трудное расписание или вы живете в условиях, где утренний солнечный свет невозможен, светотерапия может быть полезной.

Придерживайтесь обычного времени сна и бодрствования

Еще один важный способ поддержать внутренние часы вашего тела - это сделать ваше время сна и время бодрствования более согласованными. Как объяснял доктор Розенбург выше, нерегулярные часы могут нарушить отдых, затрудняя засыпание по ночам после сна и приводя к усталости на следующий день.

Когда время сна и время бодрствования являются регулярными, системы вашего тела учатся, когда пора начинать сонливость и когда пора бодрствовать.

Time Caffeine Right

Мы все знаем, что кофеин возле кровати - это сон-нет, но пить кофе и чай даже днем ​​может повлиять на качество отдыха. Ночная проводка может испортить вам сон, и вы устанете и будете спать на следующий день.

Для полного рассеивания эффектов может потребоваться до 12 часов, поэтому постарайтесь ограничить употребление кофеина до первых нескольких часов бодрствования или, по крайней мере, до обеда.

Готовь свою спальню к успеху

Обратите особое внимание на место для сна, чтобы освещение, звуки и температура были оптимальными для отдыха.

  • Тьма . Darkness поддерживает выделение мелатонина, в то время как яркие огни от телевизоров, компьютеров и смартфонов не дадут вам скучать. Начните затемнять свет за час до сна и выключите электронику как минимум за 30 минут до того, как вы включите его. Если вы живете в хорошо освещенном месте, хорошим партнером могут быть затемненные шторы или маска для глаз.
  • Спокойный шум . Разрывные звуки могут затруднить засыпание и могут повлиять на сон ночью. Если вы предпочитаете полную тишину, беруши или наушники с шумоподавлением могут помочь.Если вы предпочитаете фоновый шум, попробуйте звуковой кондиционер / машины с белым шумом или приложения, которые воспроизводят белый и звуки природы
  • Комфорт . Ваш матрас может играть определенную роль во сне, особенно когда речь идет о боли, подбрасывании и поворотах. Важен возраст - средняя кровать рассчитана на восемь лет, поэтому, если вы старше, ей может не хватать поддержки и комфорта. Поиск лучшего матраса с правильной жесткостью и уровнем комфорта для вашего положения сна также играет роль. Если вы чувствуете боль при пробуждении или плохо спите, присмотритесь к своей кровати.Если вы боковой спальный, приобретите лучший матрас для боковых шпал для комфорта и поддержки.
  • Температура . Более низкие температуры способствуют лучшему сну. Установите термостат в диапазоне от 62 до 70 и выберите дышащие простыни, одеяла и пижаму. Такие материалы, как хлопок и шерсть, поддерживают сбалансированную температуру тела и обеспечивают комфорт в течение всей ночи.

Если вы придерживаетесь хороших гигиенических привычек во сне и по-прежнему нуждаетесь в чрезмерном отдыхе или если потребность в сне изменилась без видимой причины, обратитесь к врачу.Повышенные потребности во сне могут быть симптомом таких вещей, как гипотиреоз, проблемы с сердцем, депрессия (даже на низком уровне) и апноэ во сне. Ваш врач может оценить ваши симптомы и определить наилучший подход к улучшению отдыха.

Как и во многих других аспектах здоровья, умеренность имеет ключевое значение, когда речь заходит о сне. Много говорится об опасностях, связанных с недостатком сна, но, кажется, можно получить слишком много хорошего. Регулярный сон продолжительностью более девяти часов связан с ухудшением психического и физического здоровья - поэтому важно стремиться к «нормальному» количеству сна и осознавать изменения во сне, необходимые вашему телу, которые могут сигнализировать о других проблемах.

Вы склонны спать или спать дольше, чем обычно? Как вы замечаете уровень активности, еду или вещи, которые вы делаете перед сном, влияющие на ваш сон?

Эта статья носит ознакомительный характер и не должна заменять рекомендации вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно пишет в блоге Amerisleep о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваши утра.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлекается путешествиями, языками и историей.

Посмотреть все сообщения ,

Смотрите также

 

 

 

 Сохранить статью у себя на  страничке в :